W dzisiejszym wpisie chciałbym przeanalizować wpływ oddechu na koncentrację. Jakie zioła mogą poprawić pamięć i jakie czynniki wpływają na myślenie?
Każdy z nas potrzebuje wsparcia w zakresie możliwości kognitywnych i wsparcia w procesie nauki. Kilka pomysłów z tego artykułu być może Was zaskoczy, a o części pewnie już wiedzieliście.
Artykuł będzie dosyć obszerny więc wygospodaruj trochę czasu i zaczynamy.
Spis Treści:
- Jak oddech wpływa na myślenie, koncentrację i pamięć?
- Jakie zioła pomagają na pamięć, koncentrację i myślenie?
- Alternatywne metody wsparcia procesów myślowych
1.Jak oddech wpływa na myślenie, koncentrację i pamięć?
Rola oddechu wciąż pozostaje jeszcze niedoceniana. Oddech jest funkcją autonomiczną, a to oznacza, że żeby oddychać nie musimy o tym świadomie myśleć. Lecz czy możemy wywrzeć wpływ na ten proces?
Często siedząc w publicznym miejscu przyglądam się ludziom, patrzę na ich sylwetki, sposób poruszania i to w jaki sposób oddychają. Duża cześć z tych osób nawet nie wie, że ma zaburzone wzorce oddychania. Tak naprawdę żyją z tym najprawdopodobniej od lat i nigdy się nad tym nie zastanawiali. Czasami zadaje sobie pytanie wewnątrz mojej głowy, a co by było gdybym im powiedział, że uzyskają 20 % lepszej jakości życia i samopoczucia, gdy tylko zmienią jedną rzecz? A tą rzeczą byłby oddech. W kręgu instruktorów oddechu jest takie powiedzenie: “Oddychanie przez usta, jest tym samym co jedzenie przez nos”
Trudno się z tym nie zgodzić i tym sposobem docieramy do pierwszej wskazówki: Oddech nosem może dać przewagę w procesie myślenia. W jednym przeglądzie na łamach brazylijskiego czasopisma Ortolaryngologii gdzie poddano weryfikacji czy oddech przez usta ma wpływ na procesy uczenia się, obserwowano dzieci w wieku szkolnym od 7-11 lat i wysnuto wnioski, że osoby oddychające przez usta są bardziej narażone na trudności w nauce niż osoby oddychające przez nos (1)
Na przykład badania nad wpływem jogowych ćwiczeń oddechowych przyniosły interesujące spostrzeżenia na temat związku między oddychanie, a pracą mózgu. W badaniu dotyczącym oddychania nadi shodana ( jogicznego oddychania naprzemiennego nosem) wykorzystano pomiary EEG (elektrody na skórze głowy) do oceny równowagi między dwiema połówkami mózgu. Okazało się, że praktyka ta generuje więcej fal mózgowych beta i alfa. Fale beta są charakterystyczne dla zaangażowanego umysłu. U osoby, która aktywnie rozmawia lub koncentruje się na swojej pracy dominują fale beta. Fale alfa reprezentują brak pobudzenia. Są kojarzone z czasem wolnym i relaksem. Sugeruje to, że ćwiczenia oddechowe pozwalają uczestnikom zwiększyć aktywność umysłową przy jednoczesnym zachowaniu spokoju i jasności umysłu (2).
Tutaj oddech nosem może dawać już pewną przewagę lub ułatwienie w zakresie przyswajania wiedzy lub procesach twórczych. Dlatego zwróćmy na to uważność – oddech przez nos może poprawić nasze samopoczucie.
Odwodnienie
Doskonale wiemy, jak odwodnienie wpływa na nasz organizm. Po pierwsze nasz nastrój się znacząco pogarsza, następnie dla naszego mózgu utrata wody może dawać obniżenie funkcji kognitywnych i rozwojowych (3). W jednym z badań, badano co prawda zaledwie 19 zdrowych uczestników, ale przetestowano co jest bardziej korzystne: wydech przez nos czy wydech przez usta pod względem utraty wody (wilgoci). I jak się okazało wydech przez usta wiązał się z utratą 42% wilgoci w porównaniu z wydechem przez nos (4). Daje nam to kierunek, dzięki któremu możemy stwierdzić, że dla zdrowia naszego organizmu, a w tym mózgu, zarówno wdech i wydech przez nos jest niezwykle istotny i powinniśmy na to zwrócić uwagę. Z racji tego, że będzie miało to wpływ na nasze procesy myślowe.
O tym jak prawidłowo oddychać już pisałem. W artykule znajdziesz m.in. jak prawidłowo trzymać język w jamie ustnej, co znaczy oddech przeponowy dla naszego organizmu. Jeśli jesteście zainteresowani zapraszam do artykułu – > Jak prawidłowo oddychać?
Sen
Sen jest niezwykle ważny dla naszego mózgu i organizmu. Jego rola jest nieoceniona. Według prof. Nedergaard podczas snu następuje aktywacja układu glimfatycznego (nazwa układu glimfatycznego pochodzi od słowa “glej” czyli od komórek glejowych, które wraz komórkami nerwowymi tworzą układ nerwowy) i wskutek jego działania dochodzi do detoksykacji mózgu ze wszelkich zbędnych substancji akumulujących się podczas dobowej aktywności. Dlatego odpowiednia ilość snu jest niezbędna do właściwego funkcjonowania i rozwoju układu nerwowego, a tym samym do przeżycia. Z kolei jego niedobór stanowi niebezpieczeństwo, prowadząc do zmian nastroju, zaburzeń poznawczych, halucynacji, a w skrajnych przypadkach śmierci. (5)
Układ glimfatyczny zastpuję dla naszego mózgu układ limfatyczny, z racji tego, że naczyń limfatycznych nie ma w mózgu. A jak wiemy rolą układu limfatycznego w naszym organizmie jest utrzymanie równowagi płynów ustrojowych poprzez drenaż tkanek oraz transport wody, soli mineralnych, białek i innych elementów o dużej masie. Ponadto ma za zadanie usuwać obce substancje, m.in bakterie i uczestniczyć w procesach układu immunologicznego. I taką rolę pełni układ glimfatyczny.
Jest on skorelowany z pracą serca i także z ruchami mięśni oddechowych. Dlatego niezwykle istotną rolą jest także zadbanie o oddech we śnie. Jak wiemy, oddech przez usta w trakcie nocy powoduje wysychanie jamy ustnej prowadząc do ewentualnych procesów zapalnych w tym obrębie, prowokuje do chrapania, a co za tym idzie może prowadzić do obturacyjnego bezdechu sennego. To wszystko się wiąże z niedostatecznym wypoczynkiem, brakiem koncentracji w ciągu dnia, upośledzeniem pracy układu glimfatycznego oraz sercowo-naczyniowego.
Co możemy zrobić we własnym zakresie, aby zwiększyć jakość snu?
Pierwszym sposobem jest próba spania z plasterkiem na ustach -> MyoTape. Pozwala on stymulować mięsień okrężny ust do zamykania buzi w trakcie dnia i nocy. Na początku warto taki plaster wytestować w ciągu dnia, aby się przyzwyczaić do nowych impulsów na naszej twarzy. Następnie spróbować zakładania takiego plastra na noc (plastra nie stosujemy u dzieci poniżej 4 r.ż, u osób u których występuje ryzyko wymiotów, zatrucia, a także niechęć do tej techniki – warto skonsultować z lekarzem lub specjalistą!!!) – tutaj dokładna instrukcja – > Plaster na usta – wpływ na zdrowie
Następną rzeczą, którą możesz spróbować jest pozycja spania. W pewnym badaniu wykazano, że pozycja spania na plecach generuje częstsze epizody chrapania i prowokuje do otwierania ust podczas snu. Dlatego można spróbować zmiany pozycji snu, na pozycję boczną. Jeśli jesteśmy już przy śnie pozwolę sobie na autoreklamę (jest to współpraca ambasadorska) . Jeśli chcesz zainwestować w jakość snu zapraszam do skorzystania z mojego kodu rabatowego –5% na zakup materaca lub poduszek w firmie ONSEN Sleeping Kod: mrregeneris
Nasza agroturystyka regeneracyjna także zadba o komfort waszego snu inwestując w materace i poduszki w/w marki.
Do poprawy jakości koncentracji możemy dorzucić jeszcze kilka rzeczy, lecz to przeczytasz/odsłuchasz dalej. Teraz po spokojnym i powolnym oddechu nosem przejdziemy do tematu ziół.
2.Jakie zioła pomagają na pamięć, koncentrację i myślenie?
Zacznijmy temat od adaptogenów. Adaptogeny były już znane od dawien dawna. Sam termin został ukuty dopiero w 1947 roku przez radzieckiego naukowca Łazariewa. Zwiększają wydolność organizmu przy obciążeniach fizycznych bez zwiększania zużycia tlenu. Spożywanie adaptogenów wiąże się nie tylko z lepszą adaptacją organizmu do stresu i normalizacją funkcji metabolicznych, ale także z lepszą sprawnością umysłową i fizyczną.
Mechanizm działania adaptogenów roślinnych jest złożony i nie do końca poznany. Ostatnie badania donoszą, że przyjmowanie adaptogenów roślinnych, takich jak wyciągi z korzenia Rhodiola rosea(różeniec górski), korzenia Schisandra chinensis (cytryniec chiński) czy korzenia Eleutherococcus senticosus (eleuterokok kolczasty), wiąże się z wpływem na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza i na niektóre mediatory stresu. Ponadto spożycie takich ekstraktów wpływa na poziom tlenku azotu, mleczanu, glukozy, kortyzolu we krwi, profil lipidowy osocza czy enzymy wątrobowe itp. (6)
Na pierwszy rzut weźmiemy Różeniec Górski ( Rhodiola rosea Linne) – jest to bardzo skuteczny fitoterapeutyk w szczególności, jeśli weźmiemy pod uwagę stosowanie go w symbiozie z Miłorzębem Dwuklapowym (Ginko Biloba). Na razie pozostańmy przy samym różeńcu górskim.
Sięgając do literatury znalazłem badanie, gdzie 26 zdrowych studentów płci męskiej otrzymywało ekstrakt z R. Rosea (600 mg/dzień; RR) lub placebo (PL) w randomizowanym badaniu z podwójnie ślepą próbą.
Spożycie R. Rosea (RR – Różeniec górski) skróciło czas reakcji i całkowity czas reakcji umysłowej. Ponadto zaobserwowano większy względny wzrost liczby poprawnych odpowiedzi w grupie RR w porównaniu z grupą Placebo. Po spożyciu różeńca górskiego nie zaobserwowano żadnych zmian w wydolności wysiłkowej i profilu hormonalnym. Spożycie R. Rosea zwiększyło całkowitą zdolność przeciwutleniającą osocza. Nie miało to jednak wpływu na inne mierzone parametry. Wnioski jakie płyną z badania:
Spożycie różeńca górskiego nie wpływa na wydolność fizyczną, ale może poprawić wyniki niektórych testów psychomotorycznych (czas reakcji prostej i wyboru) u młodych, zdrowych i aktywnych fizycznie mężczyzn. Jednakże poprawa sprawności umysłowej, przynajmniej w naszym badaniu, nie wydaje się być powiązana ze zmianami w uwalnianiu kortyzolu lub aktywności przeciwutleniającej. (7)
Tak jak możemy przeczytać, dokładnie jeszcze nie poznaliśmy schematu działania adaptogenów. Mamy pewne przypuszczenia i poszlaki, co może wydawać się atrakcyjną ścieżką do wypróbowania i doświadczenia jakie korzyści może nam przynieść stosowanie tych preparatów ziołowych.
Teraz wymienię zioła wspomagające koncentrację i myślenie wraz z grzybami. Co nie oznacza, abyśmy spożywali wszystkie na raz, to mogłoby się okazać zgubne dla naszego zdrowia. Dlatego zawsze podchodź z rozwagą do stosowania ziół i grzybów. Stosuj mieszanki, bo one dają lepsze wyniki, lecz pamiętaj: “co za dużo to nie zdrowo”. Zawsze warto skonsultować ze specjalistą, lekarzem czy terapeutą spożywanie fitoterapeutyków
Adaptogeny: Ashwaganda, Różeniec Górski, Gotu Kola, Dziurawiec zwyczajny, Bacopa Monnieri, Ginko Biloba
Grzyby: Soplówka Jeżowata, Reishi, Codyceps Sinnesis
Osobiście stosowałem mieszankę ginko biloba z różeńcem górskim i faktycznie wydajność pracy umysłowej po jej spożyciu była lepsza.
3.Alternatywne sposoby wspomagania myślenia i procesów kognitywnych
Wszystkie wymienione metody należy skonsultować i dopasować do własnych ograniczeń i możliwości organizmu. Nie każda metoda będzie dla nas dobra. Warto o tym pamiętać, dlatego pozwoliłem sobie przytoczyć kilka rozwiązań, aby każdy mógł znaleźć coś dla siebie
- SAUNA – jako jeden z pierwszych sposobów na wzmocnienie procesów kognitywnych
Dwoma kluczowymi czynnikami wpływającymi na funkcje poznawcze i umysłowe są noradrenalina, hormon i neuroprzekaźnik wytwarzany w mózgu, oraz prolaktyna, hormon uwalniany przez przysadkę mózgową. Noradrenalina poprawia koncentrację i uwagę, podczas gdy prolaktyna wspomaga wzrost mieliny, co sprawia, że mózg funkcjonuje szybciej, co jest kluczową cechą w naprawie uszkodzeń komórek nerwowych.
Kiedy młodzi mężczyźni przebywali w saunie nagrzanej do 80°C (176°F) aż do subiektywnego wyczerpania, poziom noradrenaliny wzrósł u nich o 310 procent, a poziom prolaktyny o 900 procent. Poziom kortyzolu, hormonu powszechnie kojarzonego z reakcją na stres, był nieznacznie obniżony. Podobnie w badaniu z udziałem kobiet, które dwa razy w tygodniu uczestniczyły w 20-minutowych sesjach w saunie suchej, po sesji zaobserwowały 86-procentowy wzrost poziomu noradrenaliny i 510-procentowy wzrost prolaktyny. (8)
- LAMPA LUB SAUNA NA PODCZERWIEŃ – alternatywa dla tych którzy nie lubią sauny lub mają przeciwwskazania do stosowania normalnej sauny. Może być światło bliskiej podczerwieni
Światło w zakresie bliskiej podczerwieni stymuluje komórkowe uwalnianie tlenku azotu, [59] sprzyjając rozszerzeniu naczyń i zwiększonemu przepływowi krwi. To z kolei sprzyja tworzeniu nowych naczyń krwionośnych, co jest krytycznym aspektem naprawy tkanek i gojenia się ran. Fotobiomodulacja wzmaga także proliferację i migrację fibroblastów [60] , przyspieszając syntezę kolagenu i białek macierzy zewnątrzkomórkowej.(9)
Okazuje się, że sauna na podczerwień może okazać się korzystna dla naszego zdrowia. Badania pokazują, że terapia gdzie użyto światła bliskiej podczerwieni w postaci kasku NIR co oznacza zastosowanie na skórze głowy diod elektroluminescencyjnych (LED) w kolorze czerwonym i bliskiej podczerwieni NIR może poprawić funkcje poznawcze u pacjentów z przewlekłym urazowym uszkodzeniem mózgu (10)
- AUTOMASAŻ lub drenaż limfatyczny kątów żylnych i okolicy ucha i żuchwy
Wcześniej wspominałem o układzie limfatycznym i glimfatycznym. Aby zachować prawidłową pracę i jakość funkcjonowania tych układów ważne jest ich regularne delikatne pobudzanie. Jak możemy to zrobić? Mamy kilka możliwości, lecz takimi najprostszymi są: – > Masaż węzłów chłonnych w okolicy podobojczykowej, szyi żuchwy i za uszami. -> Automasaż uszu – film instruktażowy
- STYMULACJA WĘCHU I TRENING WĘCHU
Jak już mogliście czytać w jednym z artykułów odnośnie utraty węchu ( Utrata węchu – badania i artykuł), może zwiastować on np. Problemy z neurodegradacją. Ansomia (utrata węchu) nie jest także bez znaczenia w przypadku powikłań po korona wirusie, gdzie często utrata węchu idzie w parze z tzw. “mgłą mózgową”. Dlaczego o tym piszę? Zmysł węchu łączy się z ośrodkami pamięci w mózgu. Sygnały odbierane przez komórki węchowe docierają do hipokampu, który zawiaduje pamięcią i jądra migdałowatego, odpowiedzialnego za emocje. (13) Tutaj z pomocą przychodzi treningu węchu. Na poparcie mojej tezy znalazłem przegląd danych, że Trening Węchowy (TW) wiąże się z poprawą ogólną procesów poznawczych, a w szczególności płynności werbalnej oraz uczenia się/pamięci werbalnej. TW wiąże się również ze wzrostem objętości/rozmiaru obszarów mózgu związanych z węchem, w tym opuszki węchowej i hipokampa, oraz zmienioną łącznością funkcjonalną. Co ciekawe, te pozytywne efekty nie ograniczały się do pacjentów z utratą węchu (tj. hiposmią i anosmią), ale odnieśli korzyść również uczestnicy z normalną zdolnością węchu. (11)
- RUCH I ĆWICZENIA
Ruch i ćwiczenia – tutaj chyba nie muszę was przekonywać, że odpowiednia ekspozycja na czynniki ruchowe mogą spowodować zmiany nie tylko w zakresie procesów poznawczych, lecz także całego organizmu. Ruch jest eliksirem zdrowia dla naszego organizmu i nie mówię tutaj o wysublimowanych i wyszukanych formach ruchu. Już zwykłe, regularne spacery dają duże efekty. Okazuje się, że czas spędzony w kontakcie z naturą wiąże się z większą ilością istoty szarej w płacie czołowym kory mózgowej. Struktura ta bierze udział m.in. w planowaniu, regulacji zachowań i ma kluczowe znaczenie dla zdolności poznawczych. Wiele zaburzeń psychicznych wiąże się właśnie ze zmniejszeniem masy szarej w tym rejonie mózgu (12). Wniosek jest prosty. Wplećmy w nasz tydzień aktywności ruchowe, najlepiej na zewnątrz. A już osiągnięcie 300 minut tygodniowo ruchu jako cel byłoby rewelacyjne. Także do roboty, bo trzeba coś ze sobą zrobić, a jeśli już robisz to super, kontynuuj i działaj tak dalej!
Reasumując temat jest wiele metod wspomagania procesów myślowych i koncentracji w tym wpisie jest zawarta jedynie niewielka część. Każda z metod może być zastosowana, lecz najważniejsze róbmy to z głową, bo np. Trening węchowy powtarzany kilka razy dziennie nie daje większych rezultatów. Także wszystko z rozmysłem.
Dziękuje za przeczytanie / wysłuchanie artykułu
Krzysztof Pielech
Prezentowany materiał nie stanowi porady o charakterze medycznym, ma wyłącznie charakter informacyjny i w rozumieniu obowiązujących przepisów nie może być traktowany jako specjalistyczna porada medyczna, forma diagnozy lub zalecenia w zakresie leczenia, ponadto nie może być podstawą do jakichkolwiek roszczeń. Autor oświadcza, że nie daje gwarancji przydatności treści materiału do określonego celu lub zastosowania oraz nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek szkody będące konsekwencją korzystania lub niemożności korzystania z materiału. Użytkownik kierując się wyłącznie informacjami uzyskanymi za pośrednictwem materiału działa na własną odpowiedzialność.
- scielo.br/j/bjorl/a/stXXTYqXJ9cfJ3zZB9dsttg/?lang=en
- “Terapeutyczny oddech” Patrick Mckeown
- karger.com/anm/article/70/Suppl.%201/30/42512
- Pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16550955/
- nauka.uj.edu.pl/aktualnosci/-/journal_content/56_INSTANCE_Sz8leL0jYQen/74541952/146597579
- Apcz.umk.pl/QS/article/download/41707/34389
- Sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254616300345
- foundmyfitness.com/topics/sauna#cognitive-amp-mental-health
- foundmyfitness.com/topics/photobiomodulation#enhanced-mitochondrial-function
- Liebertpub.com/doi/abs/10.1089/neu.2013.3244
- link.springer.com/article/10.1007/s11065-022-09573-0
- naukawpolsce.pl/aktualnosci/news%2C88634%2Cnawet-krotki-spacer-korzystnie-wplywa-na-dzialanie-mozgu.html
- newsweek.pl/zdrowie-i-nauka/nauka/te-zapachy-stymuluja-wech-i-chronia-przed-utrata-pamieci/cm43gm3
