„Snu nie da się skracać z obu końców naraz – ani nawet z jednego – nie płacąc za to wysokiej ceny” – Matthew Walker
Sen jest niezwykle istotnym elementem regeneracji naszego organizmu. Bez odpowiedniej jakości snu, nasz organizm traci możliwości do odnowy i odpoczynku naszej głowy dosłownie i w przenośni. Zdrowy sen zapewnia homeostazę fizyczną i psychiczną i bardzo dobrze wpływa na pracę ośrodkowego układu nerwowego.
Dlatego w tym artykule chciałbym przedstawić co może poprawić nasz sen oraz jakie pozycje podczas snu mogą wpłynąć na nasz komfort życia i jego jakość.
Teraz mam dla Ciebie eksperyment. Zamknij oczy. Przywołaj najlepsze chwile, wspomnienia, przeżycia. Teraz przypomnij sobie ten poranek, gdy budzisz się wyspana/y pełen energii. Gdy masz siłę i witalność do działania. Teraz wyobraź sobie, że prawie każdy poranek tak wygląda. Czy to możliwe?…. nie wiem. Każdy z nas jest inny, ma inne zmartwienia, wspomnienia, przeżycia. Dużą rolę w percepcji snu odgrywa nasza soma, psyche i polis (czyli aspekt fizyczny, psychiczny, i społeczno-duchowy)
„Wspomnienia czasem nie dają zasnąć, ale bez wspomnień nie ma czego śnić” – Sławomir Kuligowski
SPIS TREŚCI:
- CZY POZYCJA SNU MA ZNACZENIE
- CZY ODDECH I ĆWICZENIA ODDECHOWE MOGĄ MIEĆ WPŁYW NA SEN?
- CZY WIŚNIE I SOK Z WIŚNI WPŁYWAJĄ NA JAKOŚĆ SNU?
- INNE PROPOZYCJE NA POLEPSZENIE JAKOŚCI SNU
- CZEGO NIE ROBIĆ PRZED SNEM?
- CO ZROBIĆ GDY NIE MOGĘ ZASNĄĆ?
- PODSUMOWANIE
1.CZY POZYCJA SNU MA ZNACZENIE?
Sama definicja snu posiłkując się Wikipedia to: Sen – stan czynnościowy ośrodkowego układu nerwowego, cyklicznie pojawiający się i przemijający w rytmie dobowym, podczas którego następuje zniesienie świadomości i bezruch. Fizjologiczny sen charakteryzuje się pełną odwracalnością pod wpływem czynników zewnętrznych.
Czyli możemy sobie zadać pytanie, czy jeśli następuję zniesienie świadomości czy jesteśmy w stanie kontrolować pozycję snu?
Myślę, że kontrola całkowita jest niemożliwa, lecz możemy mieć wpływ i ukierunkować swój organizm na odpowiedni tor. Często nasi klienci pytają mnie jak spać, jaka pozycja snu jest najlepsza dla naszego kręgosłupa, zdrowia? Postaram się odpowiedzieć na to pytanie na końcu tego rozdziału.
Zacznijmy od tego co mówią badania i inni autorzy:
Pozycja ciała podczas snu jest kluczowa dla zachowania zdrowia psychicznego i fizycznego. Wpływa ona na jakość snu, a także na takie aspekty zdrowotne jak: obturacyjny bezdech senny, bóle pleców czy choroba refluksowa przełyku (1)
SPANIE NA LEWYM BOKU
Według badań spanie na lewym boku usprawnia proces trawienia. Osoby z chorobą refluksową przełyku powinny spać na lewym boku, co wiążę się z najszybszym oczyszczaniem przełyku(2). Także taka pozycja snu dla ludzi cierpiących na zgagę może przynieść znaczną ulgę. Zwłaszcza, że badania naukowe potwierdzają zależność pomiędzy preferowanym bokiem do spania, a epizodami choroby refluksowej przełyku.
Są także przesłanki, że spanie na lewym boku może oczyszczać, lub inaczej przyczyniać się do lepszej pracy układu limfatycznego. Gdzie przewód piersiowy największy, pień chłonny zbiera z całej lewej części ciała, obu kończyn dolnych i narządów wewnętrznych limfę. Są teorie, które uzasadniają spanie na lewym bo siła grawitacji usprawnia pracę tego układu. Nie zostało to poparte badaniami, bynajmniej mi nie udało się znaleźć takiej formy badania.
Natomiast udało mi się dotrzeć do badania, że boczna pozycja spania wpływa na układ glimfatyczny (nie było zaznaczone, na którym boku) sprzyjając lepszej pracy układu limfatycznego mózgu i oczyszczaniu naszego mózgu z toksyn (4)
SPANIE NA PLECACH
Pozycja na plecach zalecana jest dla osób, które chcą zadbać o wygląd twarzy i zmarszczki oraz kondycje skóry. Tutaj nie mam odwołania do badań naukowych w związku z w/w zaleceniem, odnoszę się do treści umieszczonej w książce “ Facefitness. Sekrety odmładzającej gimnastyki twarzy” K. Atamanova. Autorka jako cenioną specjalistka w zakresie naturalnego liftingu piękna i wskazuje, że spanie na plecach może dawać pozytywne efekty w zakresie wyglądu naszej twarzy.
Lecz niestety spanie na plecach wiąże się z większą ilością epizodów bezdechu sennego i spontanicznego chrapania (3). Tutaj także dorzucę cegiełkę od siebie, prowadząc zajęcia i treningi oddechowe, czy to w grupie czy indywidualnie, często spotykam osoby z obturacyjnym bezdechem sennym (OBS) lub osoby, które chrapią. I tutaj empiryczne doświadczenie pokazuje i potwierdza wyniki badań naukowych, że osoby śpiące na plecach mają o ok 50% więcej epizodów chrapania lub OBS.
SPANIE NA PRAWYM BOKU
W badaniu z 2008 roku przeprowadzonym przez Yanga i innych opublikowanym w Circulation Journal porównano poziomy zmienności rytmu zatokowego w różnych pozycjach spania. Badanie zostało przeprowadzone, aby ustalić najlepszą pozycję spania dla pacjentów z chorobą niedokrwienną serca w porównaniu do tych, którzy nie mają żadnych zatorów na tętnicach wieńcowych. Badacze odkryli, że spanie na plecach jest najgorszą pozycją, jeśli chodzi o poziomy zmienności rytmu zatokowego, zarówno dla badanych pacjentów z chorobą serca jak i dla grupy kontrolnej. Natomiast spanie na prawym boku poprawia zmienność rytmu. Co interesujące spanie na prawym boku, jest najlepsze dla modulacji nerwu błędnego, szczególnie dla grupy kontrolnej (5)
JAKA POZYCJA DO SPANIA JEST NAJZDROWSZA? CO JA UWAŻAM?
Wracając do pytania z początku rozdziału, postaram się w sposób najbardziej poprawnie “politycznie “ odpowiedzieć 😉. Jako, że dosyć często dostaje takie zapytanie muszę się odnieść i udzielić informacji. Moje zdanie jest takie, aby spać w pozycji dla nas najwygodniejszej. Sen jest czasem regeneracji dla naszego organizmu i jeśli nie pozwolimy naszemu ciału odpocząć tylko będziemy się zmuszać do zaśnięcia w danej pozycji, w dłuższej perspektywie czasu może okazać się dla nas bardziej szkodliwe niż żądana pozycja, ponieważ będzie wymuszać dłuższy czas zaśnięcia. Jeśli nie macie problemów z Obturacyjnym Bezdechem Sennym, z sercem, refluksem lub innymi dysfunkcjami, śpijcie wygodnie i tak, aby czuć się wypoczętym. Lecz ostateczną decyzję zostawiam wam, może prześpijcie się z nią 😉
2.CZY ODDECH I ĆWICZENIA ODDECHOWE MOGĄ MIEĆ WPŁYW NA SEN?
Na początek badanie i mocne uderzenie, odnośnie oddechu i jakości snu. W szpitalu na oddziale medycznym i OIOM wzięło udział w badaniu 152 pacjentów. Podzielono ich na 4 grupy, czyli po dwie grupy na każdym z oddziałów, jedna badawcza druga kontrolna. Pacjenci z grupy badawczej wykonywali przez 3 dni ćwiczenia oddechowe i sprawdzono ich jakość snu w porównaniu do grup kontrolnych. I okazało się, że pacjenci wykonujący ćwiczenia oddechowe mieli lepszą jakość snu w porównaniu do grup kontrolnych (6).
To ciekawe badanie pokazuje, że oddech może stać się użytecznym orężem w jakości snu, ale przyjrzyjmy się bliżej czy faktycznie oddech będzie taki pomocny, a dalej moje własne doświadczenia i kilka technik oddechowych dla Was.
W kolejnym badaniu klinicznym wzięło udział 64 pacjentów i znowu podzielono ich na grupę interwencyjną i kontrolną. Mierzono jakość snu przed operacją i 7 dni po operacji. Przed operacją nie wykazano istotnych różnic, lecz już po operacji wartości uległy zmianie i grupa, która wykonywała ćwiczenia oddechowe miała dużą lepszą jakość snu. Wyniki wskazują, że ćwiczenia głębokiego oddychania zapobiegają pogorszeniu jakości snu po operacji. Wydaje się, że jest to bezpieczna metoda bez skutków ubocznych dla tych pacjentów. Ponadto jest to prosta metoda do wdrożenia i nie wiąże się z wysokimi kosztami(7).
Jak wiemy dobry sen jest niezbędny w procesie regeneracji i odnowy naszego organizmu i wpływa na dobrostan fizyczny i emocjonalny, a także stan naszego mózgu i procesy starzenia.
Oddech i ćwiczenia z jego wykorzystaniem będzie miał znaczenie także u osób w podeszłym wieku. Może spowolnić procesy degeneracji układu nerwowego i wpłynie na jakość życia. Także proste ćwiczenia oddechowe należy wprowadzać w rutynę osób starszych (8)
Moje doświadczenia pokazują, że często lekceważymy wagę snu, a w końcu zajmuje on ok 1/3 naszego życia. To kluczowa funkcja naszego organizmu dzięki której odzyskuje on balans (homeostozę) i wspiera oraz reguluje pracę najważniejszych narządów mając wpływ na równowagę fizjologiczną. Klienci, którzy zostali wyposażeni po pobytach regeneracyjnych w użyteczne techniki oddechowe wykazywali lepszą poprawę w zakresie jakości życia. I powracając dawali pozytywny feedback. Na poparcie tych słów nie mam badań, jedynie ustny przekaz zwrotny klientów z gabinetu. Tutaj przedstawiam dwie przykładowe techniki pomagające w lepszej kondycji snu.
- Ćwiczenie 1 – ok 20-60 minut przed snem oddychaj spokojnie nosem. Weź spokojny wdech nosem na 1…2..3….4 sekundy następnie zatkaj nos i wstrzymaj oddech na ok 5 sekund, kolejno powoli i nie spiesząc się zrób wydech nosem przez 4-6 sekund. Zrób normalne 2-3 oddechy i powtórz sekwencję z zatykaniem nosa. Wykonaj 4-6 powtórzeń
- Ćwiczenie 2 – Połóż dłonie na dolnych żebrach, zacznij spokojnie oddychać przez nos aby twoje żebra się unosiły do góry i na boki. Wtedy pracujesz z oddechem przeponowym (jednym z lepszych torów oddechowych wspomagających także Twój nerw błędny). Spróbuj oddychać rytmem 3-4 wdech i 5-6 sekund wydech. Zmiękcz oddech, oddychaj bardzo powoli, poczuj delikatny głód powietrza i pozostań na takim poziomie. Oddychaj miarowo i spokojnie redukując objętość oddechu, ale w akceptowalnym dla ciebie poziomie, oddychaj tak 2-4 minuty lub do zaśnięcia będąc już w łóżku. Instruktaż na filmie -> CO WSPOMAGA DOBRY SEN
3.CZY WIŚNIE I SOK Z WIŚNI WPŁYWAJĄ NA JAKOŚĆ SNU?
Jak się okazuje wiśnie mogą mieć bardzo dobry wpływ na nasz sen i poziom melatoniny w naszych organizmie. W pewnym badaniu zbadano czy sok z cierpkiej wiśni ma wpływ na podniesie się poziomu melatoniny. W eksperymencie wzięło udział 20 osób. W którym jedna grupa spożywała placebo, natomiast druga sok z wiśni. Czas przyjmowania preparatów trwał 7 dni. I jak się okazało po tym czasie pobrano próbki od ochotników które wyraźnie wykazały wzrost poziomu melatoniny u osób spożywających sok z wiśni, podczas gdy nie wykazano różnic u osób pijących placebo. A jak wiemy podniesienie poziomu melatoniny może mieć wpływ na jakości snu, a także pomagać osobom, które mają zaburzenia w obszarze snu (9).
Spożycie soku z wiśni zmniejsza liczbę epizodów wybudzeń po zaśnięciu, wspomaga osoby trenujące w lepszej regeneracji po wysiłku, a także obniża poziom markerów prozapalnych w naszym ciele (10,11).
Dlatego na naszym terenie znalazło się również miejsce dla drzew wiśniowych Zasadziliśmy 25 sztuk i mamy nadzieje, że w przyszłości oprócz plantacji polifenolii (owoców jagodowych) będą wspierać regenerację naszych gości.
4.INNE PROPOZYCJE NA POLEPSZENIE JAKOŚCI SNU
- Propozycja do wypróbowania i wytestowania – palenie liścia laurowego
Spalony w ognioodpornym pojemniku liść laurowy uwalnia fitoskładniki roślinne, która pozwolą się tobie zrelaksować i odprężyć. Najprawdopodbniej pozwolą obniżyć poziom lęku. Wg Rózańskiego dym z palonych liści działa słabo psychoaktywnie. Jak każda z propozycji nie jest zachętą czy zaleceniem i wszystko co przeczytasz w tym poście robisz na własną odpowiedzialność
- Drewno w sypialni .Temat drewna omówiłem w osobnym poście, lecz olejki eteryczne zawarte w tym materiale budulcowym pozwalają lepiej spać. Co często wykorzystuje się w Austrii, Szwajcarii czy Bawarii. Link do artykułu: wpływ drewna na zdrowie
- Jakie ćwiczenie pomoże lepiej spać?
Jest jedna pozycja ułożeniowa, która ma dobry wpływ na nasze krążenie i może wpłynąć na poprawę naszego snu. WYKONANIE: Połóż się na plecach w pobliżu jakieś ściany. Oprzyj nogi o ścianę, tak aby były o nią oparte i wyprostowane, leżały powyżej linii tułowia, a kąt między tułowiem a nogami miał ok 90 stopni. Leż w tej pozycji ok 2-3 minut
- Automasaż na lepszy sen
Jak się okazuje masaż może wspomóc nasz sen i to w znaczącym stopniu. W swoich zaleceniach nie raz uwzględniam automasaż brzucha czy dłoni przed snem. Doskonały wpływ ma także refleksoterapia stóp na jakość snu (swoją drogą też podczas pobytów regeneracyjnych będzie wpleciona w plan zabiegowy).
Dlatego jeśli lubicie masaż to jak najbardziej jest to właściwa metoda wspomagająca nasze spotkanie z morfeuszem. A wykonany samodzielnie będzie też wersją niskobudżetową. Przypomnę, że wystarczy 10 minut. Na poparcie tezy z masażem odsyłam do linku z badaniem -> (12)
- Olejki eteryczne – lawenda, sosna, liść laurowy
Wszyscy znamy olejek lawendowy i jego zbawienny wpływ na nasze samopoczucie w szczególności naszego układu nerwowego. Lecz ten olejek jest prawdziwym mocarzem, który wspomoże nie tylko zdrowe osoby mające problem z bezsennością, lecz także osoby, które są hospitalizowane (13) (14). A mieszanka olejków może być dobrą propozycją do testów i prób. Sam olejek lawendowy ma naukowo udowodnione działanie i skropienie np. kamionki w sypialni może dać nam lepszy sen. Swoją drogą przed pobytami wypełniacie ankietę pobytową i tam was pytamy o ulubiony zapach, którym będziemy skrapiać kamionki w waszych apartamentach.
5.CZEGO NIE ROBIĆ PRZED SNEM?
O świetle niebieskim chyba każdy wie. Lecz są jeszcze inne aspekty, które mogą wpłynąć na nasz sen.
- Szczotkuj ciało ok 2-3 godziny przed snem
- Intensywny trening ok 2 godziny przed snem
- Gorąca kąpiel ok 1 godziny przed snem
- Sportowy, intensywny masaż ok 2-3 godziny przed snem
- Łóżko zachowaj do snu lub seksu
- Nie pij zielonej, czarnej herbaty, kawy
- Nie objadaj się, najlepiej kiedy idziesz spać lekko głodny
6.CO ZROBIĆ GDY NIE MOGĘ ZASNĄĆ?
Czytając książkę Sebastiana Kneippa ”Moje leczenie wodą”, zrozumiałem dlaczego tak często doświadczenie starszych pokoleń jest tak cenne. Już wtedy doskonale wiedziano, że optymalna temperatura w sypialni do snu to 18 stopni celsjusza. Lecz mam dla Was jeszcze jedną ciekawostkę. Co zrobić, gdy nie możecie zasnąć? Tutaj z pomocą przychodzi metoda Kneippa na bezsenność i problem ze snem. Wstań z łóżka, idź do łazienki, zmocz mały ręcznik w zimnej (lodowatej wodzie), wyciśnij go. Lekko wilgotnym ręcznikiem, masuj swój brzuch zgodnie z przebiegiem ruchów zegara, zrób 40 kółek wokół pępka i z wilgotnym brzuchem wskakujcie pod kołdrę.
U części moich klientów się sprawdziło, dlatego jeśli nic nie pomaga to co stoi na przeszkodzie do wypróbowania tej metody.
“Każdej nocy kiedy idę spać, umieram. A następnego dnia, kiedy się budzę, odradzam się” – Mahatma Gandhi
7.PODSUMOWANIE
Podsumowując cały artykuł. Udało się przemycić dla was garść wskazówek. Mam nadzieję, że będzie to pomocny ten artykuł. Sen jest przedziwnym zjawiskiem i pamiętam klientkę z rzadką chorobą jaką jest narkolepsja i ona opowiadała mi o swoich przeżyciach. Ciężko było w to uwierzyć, że potrafiła zasnąć w ciągu dnia nie mając nad tym kontroli, tracąc napięcie mięśniowe. Do czasu diagnozy była bezradna. Teraz kiedy ma uregulowaną chorobę, jej poziom życia znacznie wzrósł. Dlatego pamiętajcie, jeśli macie dysfunkcję w tym obszarze wykonajcie diagnostykę, bo zdrowy sen to zdrowy organizm.
Gdy zapadamy w błogie objęcia Morfeusza nasze serce zwalnia, temperatura ciała obniża się, a oddech staję się regularny, a nasz mózg wyrusza w swoją własną podróż.
Życzę Wam udanej podróży każdego dnia, niech będzie dla Was przebudzeniem i odrodzeniem następnego.
Pozdrawiam Krzysztof Pielech
Siła Regeneracji
Prezentowany materiał nie stanowi porady o charakterze medycznym, ma wyłącznie charakter informacyjny i w rozumieniu obowiązujących przepisów nie może być traktowany jako specjalistyczna porada medyczna, forma diagnozy lub zalecenia w zakresie leczenia, ponadto nie może być podstawą do jakichkolwiek roszczeń. Autor oświadcza, że nie daje gwarancji przydatności treści materiału do określonego celu lub zastosowania oraz nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek szkody będące konsekwencją korzystania lub niemożności korzystania z
materiału. Użytkownik kierując się wyłącznie informacjami uzyskanymi za pośrednictwem materiału działa na własną odpowiedzialność.
Źródła:
- journals.lww.com/ajg/abstract/1999/08000/Influence_of_Spontaneous_Sleep_Positions_on.17.aspx
- “Jak właściwie stymulować nerw błędny” Navaz Habib
- https://feyz.kaums.ac.ir/article-1-2224-en.html
