Trzeba spacerować , trzeba zatrudniać ducha podobnie jak ciało. Duch potrzebuje aktywności. Gdy duch jest bezczynny, zaczyna kwaśnieć, rozkładać się. Jak ciało” Autor Nieznany
Te słowa zostały zacytowane już wiele lat temu, a niosą wiele prawdy. Już w czasach starożytnych doceniali siłę chodzenia. Sam Hipokrates mówił – „Chodzenie jest dla człowieka najlepszym lekarstwem”.
SPIS TREŚCI:
- STATYSTYKI
- JAK REGULARNY SPACER WPŁYWA NA MÓZG
- CO SIĘ STANIE JAK ZACZNĘ REGULARNIE SPACEROWAĆ?
- ILE KROKÓW POWINIEN MIEĆ WARTOŚCIOWY SPACER?
- GDZIE SPACEROWAĆ?
- JAKIE CECHY POWINIEN MIEĆ PRAWIDŁOWY SPACER?
1.STATYSTYKI
Zobaczmy jak wyglądają statystyki dzisiaj w Polsce:
Co trzeci Polak nie podejmuje żadnej formy ruchu, w tym spacerów czy jazdy na rowerze – wynika z raportu Instytutu Badań Strukturalnych przygotowanego na zlecenie Benefit Systems. Ma to przełożenie nie tylko na ich zdrowie, ale i funkcjonowanie systemu ochrony zdrowia, ubezpieczeń społecznych oraz całej gospodarki. Gdyby co druga nieaktywna fizycznie osoba zaczęła ćwiczyć, liczba zgonów zmniejszyłaby się o 13,7 proc., a oszczędności wynikające z ograniczenia absencji chorobowych wyniosłyby 1,9 mld zł. Eksperci wskazują na potrzebę aktywizacji osób dorosłych w wieku produkcyjnym, ale również dzieci i młodzieży.(1)
Dane są alarmujące, w szczególności, gdy zdamy sobie sprawę ze skutków braku aktywności.
No dobrze, lecz myślę, że jesteś tutaj, aby przeczytać jakie skutki i efekty przyniesie codzienny spacer.
2.JAK REGULARNY SPACER WPŁYWA NA MÓZG
Badania naukowe jasno pokazują pozytywny wpływ spaceru na nasz układ nerwowy i mózg.
Naukowcy przez sześć miesięcy badali sześć mieszkających w mieście osób w średnim wieku, wykonując m.in. regularne badania ich mózgów metodą rezonansu magnetycznego. Wyniki zestawili z zachowaniami badanych w czasie poprzedzającym testy. Uwzględnili też różne czynniki, takie jak ilość wypijanych płynów, napojów kofeinowych, czas spędzony na powietrzu, czy aktywność fizyczną.
Okazało się, że czas spędzony w kontakcie z naturą wiązał się z większą ilością istoty szarej w płacie czołowym kory mózgowej. Struktura ta bierze udział m.in. w planowaniu, regulacji zachowań i ma kluczowe znaczenie dla zdolności poznawczych. Wiele zaburzeń psychicznych wiąże się właśnie ze zmniejszeniem masy szarej w tym rejonie mózgu (2).
Na podstawie systematycznego przeglądu wpływu chodzenia na neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego (BDNF – > to białko kluczowe dla rozwoju, przeżycia i plastyczności komórek nerwowych – neuronów. Odgrywa istotną rolę w procesach uczenia się i zapamiętywania oraz wpływa na nastrój i regenerację układu nerwowego, np. po udarze). Jako biomarker neuroplastyczności, można wyciągnąć kilka istotnych wniosków. Wykazano, że chodzenie, szczególnie o umiarkowanej lub wysokiej intensywności, wpływa na poziom BDNF, a najsilniejsze efekty obserwuje się wkrótce po aktywności fizycznej(3).
Kolejnym argumentem za tym, aby wyjść na spacer jest to, że aktywność ciała migdałowatego (odpowiedzialnego za stres i inicjowanie reakcji obronnych organizmu) zmniejsza się po spacerze na łonie natury. W konsekwencji spacer może być postrzegany jako środek zapobiegawczy przed obciążeniem psychicznym i potencjalnymi chorobami z tym związanymi.
Chodzenie to darmowy i skuteczny nawyk, który powinniśmy sobie wyrobić gdy chcemy zadbać o zdrowie mózgu i układu nerwowego.
3.CO SIĘ STANIE JAK ZACZNĘ REGULARNIE SPACEROWAĆ?
Analiza wykazała, że większa liczba kroków dziennie konsekwentnie wiązała się z niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci z dowolnej przyczyny, rozwoju lub śmierci z powodu chorób serca, śmierci z powodu raka, rozwoju cukrzycy typu 2 lub demencji, wystąpienia objawów depresji lub upadku. Największą redukcję ryzyka zaobserwowano przy około 7000 kroków dziennie, co wiązało się z:
- 47% niższym ryzykiem zgonu,
- 25% niższym ryzykiem rozwoju chorób serca,
- 38% niższym ryzykiem demencji
- i 22% niższym ryzykiem objawów depresji.
Niektóre korzyści nadal rosły wraz ze wzrostem liczby kroków, ale w wielu przypadkach korzyści malały po przekroczeniu 7000 kroków(4).
- Amerykańskie Stowarzyszenie Onkologii Klinicznej wykazało, że 25 minutowy spacer wspomaga szanse na wyleczenie raka piersi o 50%, oraz podobnie u osób chorych na raka jelita grubego i prostaty ( źródło – everydayme.pl)
- Przeciwdziała efektom genów sprzyjających otyłości.
Naukowcy z Harvardu przyjrzeli się 32 genom sprzyjającym otyłości u ponad 12 000 osób, aby ustalić, w jakim stopniu geny te faktycznie przyczyniają się do masy ciała. Wśród uczestników badania, którzy spacerowali energicznie przez około godzinę dziennie, efekty tych genów zostały zmniejszone o połowę (5).
- Pomaga oswoić ochotę na słodycze.
Para badań z University of Exeter wykazała, że 15-minutowy spacer może ograniczyć ochotę na czekoladę, a nawet zmniejszyć ilość czekolady spożywanej w stresujących sytuacjach. A najnowsze badania potwierdzają, że spacer może zmniejszyć ochotę na słodycze i spożycie różnych słodkich przekąsek (5).
- Wzmacnia funkcje odpornościowe.
Spacer może pomóc chronić Cię w sezonie przeziębień i grypy. Badanie ponad 1000 mężczyzn i kobiet wykazało, że osoby, które spacerowały co najmniej 20 minut dziennie, co najmniej 5 dni w tygodniu, miały o 43 proc. mniej dni chorobowych niż osoby, które ćwiczyły raz w tygodniu lub rzadziej. A jeśli już chorowały, to trwało to krócej, a ich objawy były łagodniejsze. (5)
4. ILE KROKÓW POWINIEN MIEĆ WARTOŚCIOWY SPACER?
Wcześniej było uważane, że 10 tyś kroków jest granicą, która powodowała wymierne efekty zdrowotne, dziś już wiemy, że 7,5 tyś-8 tyś kroków wystarczy, aby osiągnąć pozytywne efekty z ruchu dla naszego zdrowia.
Naukowcy policzyli, że zrobienie 8 tys. i więcej kroków dziennie zmniejsza ryzyko zapadnięcia na którąkolwiek z wyżej wymienionych chorób. Z kolei dla nadciśnienia i cukrzycy 8 tys. kroków było granicą – przekroczenie jej nie zwiększało już szansy na zmniejszenie ryzyka zachorowania(6).
Tutaj chodzi przede wszystkim o ruch. Ta forma aktywności pobudza nasz układ krążenia do pracy, przez co tkanki są bardziej odżywione i mogą zostać zaopatrzone w odpowiednią ilość tlenu i substancji odżywczych. Ruch przyczynia się do poprawy odżywienia naszych stawów poprzez poprawę pracy płynu stawowego, a co za tym idzie zmniejsza możliwość przyszłych stanów zapalnych w naszym organizmie. A jak wiadomo, że im mniej stanów zapalnych tym lepiej nasze ciało pracuje i jest mniej podatne na różne choroby i dolegliwości.
5.GDZIE SPACEROWAĆ?
Gdy mamy możliwość wyboru kierunku spaceru to wybierzmy tereny zielone, lasy, jeziora czy morze. Już tłumaczę Tobie dlaczego warto spacerować w lesie czy nad wodą.
W jednym z badań badano wpływ spaceru w naturalnym środowisku (a) i w zielonej przestrzeni miejskiej (trasa spacerowa przy drodze z ruchem ulicznym) (b) .
Zaproszono 22 zdrowe kobiety do udziału w randomizowanym badaniu krzyżowym, obejmującym 75-minutowy spacer zarówno w lesie, jak i na terenie miejskim, w odstępie 2–7 dni. Markery nastroju (Profil Nastroju), stresu (aktywacja osi współczulno-nadnerczowo-rdzeniowej [tętno spoczynkowe, ciśnienie krwi] i osi podwzgórzowo-przysadkowej [kortyzol w ślinie]) oraz zachowań żywieniowych (pobór energii i grelina w ślinie) mierzono przed i po każdym spacerze. Chociaż obie interwencje związane z chodzeniem poprawiły nastrój i zmniejszyły stres fizjologiczny, interwencja związana z przebywaniem na łonie natury (ale nie interwencja miejska) doprowadziła również do dalszej poprawy ogólnego zaburzenia nastroju, depresji, dezorientacji i afektu związanego z poczuciem własnej wartości (7).
Czy spacerowanie wzdłuż wody niesie dodatkowe korzyści?
W projekcie BlueHealth, 59 ochotników przez tydzień spędzało 20 minut w „błękitnej przestrzeni”, jak to nazywają organizatorzy badania. Innymi słowy, badani spacerowali wzdłuż zbiornika wodnego.
„Zauważyliśmy wyraźną poprawę w samopoczuciu i nastroju zaraz po powrocie ze spaceru w błękitnej przestrzeni, w porównaniu do spaceru w środowisku miejskim oraz odpoczynku w domu” – wyniki badania relacjonuje jego koordynator Mark Nieuwenhuijsen z Barcelona Institute for Global Health (ISGlobal) (8).
Pamiętaj, gdy chodzisz dostrzegaj zalety małych rzeczy, drobne zachwyty będą miały wpływ na twoje samopoczucie. Na potwierdzenie moich słów:
Według nowych badań, opublikowanych w czasopiśmie Emotion, jednym z najpewniejszych sposobów na poprawę zdrowia psychicznego są regularne 15-minutowe spacery z zachwytem wobec krajobrazu oraz innych widocznych elementów (9).
“Szczęśliwy człowiek, który pokochał chodzenie dla samego chodzenia” – W.J. Holand
W książce “”Tak działa mózg” Joanna Podgórska opisuje chodzenie w ten sposób:
Przemierzanie świata pieszo to działanie z ogromną korzyścią dla stawów, mięśni, kości , układu krążenia, metabolizmu, usprawniania układu immunologicznego i oczywiście również mózgu. W badaniach wykazano, że chodzenie:
- Zwiększa ilość istoty białej w mózgu – usprawnia formowanie sieci neuronalnych i łączenie się komórek nerwowych, sprzyja także synchronizacji pracy mózgu ( i wyciszaniu męczącej mózg wiecznej narracji)
- Poprawia kreatywność, sprzyja odkrywczości działaniu out of the boxi promuje tzw. Myślenie rozbieżne, związane z dostrzeganiem związków pomiędzy pozornie dalekimi od siebie obszarami, a także wychodzeniem poza utarte schematy myślowe, znane zależności
- Poprawia krążenie które ma ogromne znaczenie dla pracy mózgu – bez krwi składników odżywczych i tlenu neurony są martwe (10)
“Najlepsze myśli w całym moim życiu miałem podczas moich idiotycznych spacerów” – Daniel Kahneman
W kolejnej książce neuronaukowiec TJ Power pisze następująco:
“Odkryłem, że spacer w lesie iglastym natychmiast poprawia mi humor. Po powrocie do domu zgłębiłem ten temat i dowiedziałem się, że wiele roślin wydziela lotne substancje chemiczne zwane fitoncydami. Związki te mają właściwości antybakteryjne i przeciwgrzybicze, które pomagają chronić rośliny przed chorobami. Analizując, co się dzieje w organizmie podczas wdychania fitoncydów, naukowcy doszli do wniosku, że jednym z następstw jest znaczący wzrost komórek nazwanymi naturalnymi zabójcami (ang. Natural killer, NK). Komórki NK pełnią bardzo ważną funkcję w układzie odpornościowym. Później dowiedziałem się, że drzewa iglaste wydzielają szczególnie dużo fitoncydów, co tłumaczyło tak znaczną poprawę mojego nastroju” (11).
6.JAKIE CECHY POWINIEN MIEĆ PRAWIDŁOWY SPACER?
- Zrób 7-8 tyś kroków
- Spaceruj w miare możliwości na łonie natury – > wybieraj las, wodę, parki
- Zachwycaj się drobnymi elementami. Rozbudź swój zachwyt nad otaczającą Ciebie przyrodą, w końcu spacer z zachwytem= lepszy nastrój
- Podczas spaceru angażuj do pracy także kończyny górne i tułów. Staraj się, aby ręce i nogi pracowały naprzemiennie
- Wyciągnij głowę w górę, aby nogi i ręce były wysunięte do przodu, a nie głowa
- W miarę możliwości oddychaj nosem
- Podczas spaceru wybierz teren, gdzie możesz pójść pod górę lub przyspieszyć i na przemian przeplatać wolny i szybki chhód
- Zrób przekąski ruchowe w przerwie
- Przysłuchaj się swoim krokom. Niech będą ciche
- Zaangażuj stopy do chodzenia. Niech stopa przetacza się z pięty, na zewnętrzną krawędź, i odbicie następuje z palców a na końcu dociskamy dużego palucha u stopy w podłoże i odbijamy się z niego
- Zrób listę kontrolną dla siebie WZROK – policz ile kolorów widzisz, SŁUCH – uważnie wsłuchaj się w docierające do ciebie odgłosy, ZAPACH – spacerując, głęboko nabieraj powietrza w nozdrza i zastanawiaj się nad tym co czujesz
“Nieważne jak wolno idziesz, ważne że się nie zatrzymujesz” – Konfucjusz
Artykuł jest przesycony informacjami, lecz Ty się tym nie przejmuj po prostu idź….i pamiętaj KAŻDY KROK się liczy, idź do przodu. Zachwycaj się naturą, wyjdź na zewnątrz i korzystaj. Spacer ma być prostą i niewymagającą wiele zachodu aktywnością. Idąc zmieniamy siebie, swoje myśli i nastawienie.
Niech za przykład posłuży nasza stała klientka Pan Trudy ze Szwajcarii. Każdy dzień dla niej jest motywacją na zrobienie limitu 10 tyś kroków, a destynację wybiera spontanicznie bo ma wykupiony roczny karnet w kolejach szwajcarskich i podąża w rejony dalej oddalone od miejsca zamieszkania. Swoją droga fajny pomysł na spędzanie czasu na emeryturze. Pani Trudy ma już 82 lata i nie zamierza przestać spacerować.
“Przyroda jest lekarzem wszelakich chorób” – Hipokrates – „Chodzenie jest dla człowieka najlepszym lekarstwem”
Pozdrawiam serdecznie
Krzysztof Pielech – Siła Regeneracji
Prezentowany materiał nie stanowi porady o charakterze medycznym, ma wyłącznie charakter informacyjny i w rozumieniu obowiązujących przepisów nie może być traktowany jako specjalistyczna porada medyczna, forma diagnozy lub zalecenia w zakresie leczenia, ponadto nie może być podstawą do jakichkolwiek roszczeń. Autor oświadcza, że nie daje gwarancji przydatności treści materiału do określonego celu lub zastosowania oraz nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek szkody będące konsekwencją korzystania lub niemożności korzystania z materiału. Użytkownik kierując się wyłącznie informacjami uzyskanymi za pośrednictwem materiału działa na własną odpowiedzialność.
Źródła:
- money.pl/gospodarka/alarmujace-dane-o-bezruchu-polakow-brak-aktywnosci-fizycznej-to-kosztowne-konsekwencje-dla-zdrowia-rynku-pracy-i-gospodarki-7215359065492128a.html
- naukawpolsce.pl/aktualnosci/news%2C88634%2Cnawet-krotki-spacer-korzystnie-wplywa-na-dzialanie-mozgu.html
- mdpi.com/2076-3425/15/3/254
- Foundmyfitness.com/stories/oxkakw
- zdrowie.pap.pl/ruch/prosty-i-tani-sposob-na-aktywnosc-fizyczna
- “Tak działa mózg” dr Asia Podgórska str. 338
- “Zdrowa dawka DOSE” TJ Power str. 178
