Witam Was serdecznie, dziś tematem wpisu i artykułu opartego na badaniach naukowych i doświadczeniach własnych będzie osteoporoza. Co robić i co jeść przy osteoporozie? Oraz przede wszystkim jak zapobiegać osteoporozie?
Bardzo często miałem do czynienia z klientami, którzy zmagali się z osteoporozą. Wtedy miałem sposobność wdrażać terapię czy ćwiczenia. Dzisiaj podczas takiej kuracji czy pobytu mam wpływ na wiele więcej aspektów, dlatego bardzo się cieszę, że razem z Justyną możemy prowadzić nasz mały projekt pt. Miejsce Regeneracji – Biały Płotek z dwoma apartamentami (rok 2026) i bazą zabiegową. Gdzie możemy indywidualnie dopasować program działania pod względem żywienia, ziół, dodatków, terapii i ćwiczeń.
OSTEOPOROZA – SPIS TREŚCI:
- Osteoporoza problem społeczny, wyzwania. Osteoporoza statystyki i podział
- Osteoporoza przyczyny, objawy.
- Jakie badania zrobić przy osteoporozie?
- Osteoporoza co jeść?
- Osteoporoza jakie ćwiczenia można wykonywać?
- Co można robić, aby zapobiegać osteoporozie?
1.Osteoporoza problem społeczny, wyzwania. Osteoporoza statystyki i podział
Termin „osteoporoza” (z gr. osteon – kość, poros – dziura, otwór) doskonale oddaje charakter choroby, która stopniowo niszczy i osłabia kości, powodując ich porowatość i kruchość. (2)
Osteoporoza w nadchodzących latach będzie stanowić duże wyzwanie społeczne, ponieważ problem jest narastający i będzie przybierać na sile. Statystyki w temacie osteoporozy pozostają nieubłagane. Liczby wskazują, że obecnie na osteoporozę choruje ponad 200 mln ludzi na świecie, w tym 75 mln chorych to mieszkańcy Europy, Japonii i Stanów Zjednoczonych. W Polsce na osteoporozę choruje 6 mln ludzi i liczba ta będzie systematycznie wzrastać. (1)
Osteoporoza występuje 3 razy częściej u kobiet niż u mężczyzn. Na świecie dotyka 22,1% kobiet oraz 6,1% mężczyzn powyżej 50. roku życia (3)
Także jak możecie przeczytać problem jest dosyć sporych rozmiarów i jego skala, jeśli sobie uświadomić, że jesteśmy społeczeństwem starzejącym się, będzie przybierać na sile i to w modelu wykładniczym.
Niejednokrotnie pytając klientów o określone dysfunkcję czy dolegliwości, zadawałem pytanie o osteoporozę. W szczególności u kobiet po 60 r.ż. zwracałem na to uwagę. A niestety większość odpowiadała: “nie wiem”, “nie znam”, “moja mama miała, a ja to chyba nie mam”. To pokazuję jaką jeszcze mamy nieświadomość w określonym zakresie. A informacja o osteoporozie jest szczególnie ważna!!! Dlaczego….?
2.Osteoporoza przyczyny i objawy
Osteoporoza jest chorobą wyniszczającą i postępującą. Rozwija się latami, nie dając żadnych objawów, dlatego nazywa się ją „cichym zabójcą”. Pacjent często dowiaduje się o chorobie dopiero wtedy, gdy dojdzie do złamania.
Wśród przyczyn zgonów złamania osteoporotyczne zajmują trzecie miejsce po chorobach układu krążenia i nowotworach. Z powodu powikłań układu krążeniowo-oddechowego, moczowego, centralnego układu nerwowego, zmian septycznych i odleżyn umieralność kobiet po objawowych złamaniach kręgów jest większa ośmiokrotnie, po złamaniu zaś szyjki kości udowej sześciokrotnie. Osoby, które przeżyją złamanie, przeważnie cierpią fizycznie z powodu bólu oraz psychicznie. Ze względu na upośledzenie ruchowe połowy chorych pogorsza się jakość życia, a jedna trzecia nigdy nie powraca do pełnej samodzielności i wymaga długotrwałej opieki osób trzecich. (2)
Jak można rozpoznać osteoporozę – na podstawie objawów?
- Prostym przykładem może być zmiana wysokości ciała. Jeśli zauważyłaś/eś zmianę swojego wzrostu po 40 roku życia o około 4-5 cm in minus, wtedy niezwłocznie warto się udać do lekarza pod kątem diagnozy osteoporozy.
- Złamania niskoenergetyczne – czyli takie, które powstały na skutek niedużej siły lub czynnika bodźca, który był nieadekwatny do osiągniętego urazu
Jakie są przyczyny osteoporozy? Do głównych czynników ryzyka osteoporozy należą:
- zmniejszenie produkcji hormonów płciowych, zwłaszcza estrogenów. Hormony te kontrolują odbudowę kości. Szczególnie powinny uważać kobiety, u których menopauza nastąpiła przed 40. rokiem życia lub które biorą leki powodujące zmniejszenie lub zaprzestanie wydzielania hormonów płciowych (np. w leczeniu endometriozy)
- niedobór witaminy D
- zbyt mało wapnia w diecie lub dieta powodująca, że wapń jest wydalany z moczem (o składnikach utrudniających wchłanianie wapnia przeczytasz w dalszej części artykułu)
- nadmierne spożycie alkoholu
- palenie tytoniu
- brak aktywności fizycznej lub długotrwałe unieruchomienie
- leczenie kortykosteroidami w dużych dawkach przez co najmniej trzy kolejne miesiące, np. w przypadku reumatoidalnego zapalenia stawów
- niektóre uwarunkowania endokrynologiczne: zwiększone wydzielanie przytarczyc (znajdujące się na szyi i biorące udział w regulacji metabolizmu wapnia i fosforu),
- nadczynność tarczycy
- nadmierna chudość (wskaźnik masy ciała BMI mniejszy niż 19)
- obciążenie genetyczne (osoby z osteoporozą w rodzinie). (3)
- niedoborowa dieta
3.JAKIE BADANIA ZROBIĆ PRZY OSTEOPOROZIE?
Badania na osteoporozę lub wykrywające i zapobiegające osteoporozie:
- DXA – Densynometria – Bezbolesna i Nieinwazyjna metoda
- Wywiad i protokół FRAX – zebranie wywiadu i ocena ryzyka złamań
- RTG
- Badania krwi pod względem:
-wapń i fosfor nieorganiczny i całkowity
-wit D
-parathormon (PTH)
-badania hormonalne – TSH, T3 i T4, estrogeny i progesteron, testosteron
-markery obrotu kostnego
4.Osteoporoza co jeść?
Osteoporoza co jeść, aby wzmocnić kości i zapobiegać osteoporozie? Na pewno znasz te cytaty o żywności i jedzeniu:
„Niezależnie od tego, kto był ojcem choroby, zła dieta była na pewno jej matką.” Przysłowie chińskie
„Twoje pożywienie powinno być lekarstwem, a Twoje lekarstwo powinno być pożywieniem.” – Hipokrates
„Właściwe odżywianie będzie medycyną jutra.” – Linus Pauling
Można by tak w nieskończoność wymieniać te przysłowia, tylko dzisiaj w nadmiarze informacji i zalewie wiedzy komu wierzyć? Kto mówi prawdę o odżywianiu?
Ja zawsze kieruję się obserwacją. Spójrzmy na osoby już w podeszłym wieku i doświadczone, które są w dobrej kondycji zdrowotnej. Ja mam to szczęście, że mogę zadawać pytania. I jak się okazuje kluczem do sukcesu jest dieta różnorodna. W diecie, która zapobiega osteoporozie muszą występować:
!!! Jak wiemy w USA pojawiła się nowa piramida żywienia, w której uwzględniono zmianę w dziennym spożyciu białka. I jak się okazuję, to będzie również kluczowe w diecie kobiet, które chcą zapobiegać osteoporozie.
- Kobietom po 50 r.ż. zaleca się dzienne spożycie białka na poziomie 1,2g na kg masy ciała. Jak wskazują badania, taka ilość białka zmniejsza utratę masy kostnej, obniża ryzyko złamań kości udowej o 65% i skraca czas rehabilitacji po złamaniu osteoporytycznym o 25%(4)
- Zapotrzebowanie na wapń dla kobiet między 31 –50 r.ż. to 1000mg/os/dz, a dla kobiet powyżej 50 r.ż. to 1200mg/os/d (4)
- Wid. D3 + K2
- Magnez *( tutaj trzeba pamiętac o rozdzielności czasowej ok 2-3 godziny pomiędzy wapń-magnez), * ( z kolej warto przyjmować wit. D wraz z magnezem)
- Potas ( należy zachować odstęp czasowy gdy przyjmujemy wapń)
Warto pamiętać, że niektóre składniki odżywcze utrudniają wchłanianie wapnia czy innych składników odżywczych:
- Duże ilości fosforu
- Znaczna ilość soli w diecie
- Kwas fitynowy – zboża, nasiona roślin strączkowych – dlatego warto moczyć orzechy, zboża, otręby lub spożywać w towarzystwie wit C. Kwas fitynowy utrudnia wchłanianie wapnia jednak warto dodać, że w ogólnym rozrachunku jest korzystny dla naszych kości ponieważ redukuje aktywność osteoklastów, które odpowiadają za utratę masy kostnej (4).
^ Ciekawostka – > chleb na naturalnym zakwasie znacząco obniża działanie kwasu fitynowego
- Kwas szczawiowy (szczaw, jarmuż, rabarbar, szpinak – gotowanie pomaga zmniejszyć ilość szczawianów o 50%)
Zatem co należy jeść, aby zapobiegać osteoporozie?
W diecie nie powinno zabraknąć : jajek (żółtko jajek wspomaga wchłanianie wapnia, dzięki związkowi foswityna), serów twardych długo dojrzewających (parmezan, munster, grana padano, szwajcarskie), orzechów (tutaj warto przemyśleć ich moczenie jeśli spożywamy w dużych ilościach), pomidory lub sok z pomidorów, kasze, nasiona dyni i słonecznika, natto ( sfermetowane ziarna soi). Tutaj z osobna dodam, że do diety warto włączać owoce jagodowe i łączyć z produktami mlecznymi, udowodniono że spożywanie borówek jagód przyczynia się do zapobiegania osteoporozie (5,6)
CIEKAWOSTKA. Warto jeść suszone śliwki. Korzystny wpływ suszonych śliwek na zdrowie kości może częściowo wynikać z różnorodności związków fenolowych obecnych w owocach. Badania na zwierzętach i komórkach sugerują, że suszone śliwki i/lub ich ekstrakty wspomagają tworzenie kości i hamują resorpcję kości poprzez wpływ na szlaki sygnałowe komórek, które wpływają na różnicowanie osteoblastów i osteoklastów. Badania te są zgodne z badaniami klinicznymi, które wykazują, że suszone śliwki mogą wywierać korzystny wpływ na gęstość mineralną kości (BMD). (24)
5.Osteoporoza – jakie ćwiczenia można wykonywać?
Ćwiczenia siłowe – Trening Oporowy
Bardzo dużo badań wskazuję na pozytywny wpływ treningu oporowego na gęstość kości, samopoczucie i jakośc życia(7)
W jednym z małych badań wykorzystano małą grupę kobiet, aby określić czy trening siły maksymalnej (wykorzystano ćwiczenie przysiadu z obciążeniem) wpłynie na gęstość kości. Trening był przeprowadzany 3 razy w tygodniu przez okres 3 miesięcy. Wnioski jakie płyną z badania po porównaniu z inną grupą: trening siły maksymalnej może być wykorzystywany jako prosta i skuteczna metoda treningowa z obniżoną masą kostną (8)
Jakie ćwiczenia oporowe wykonywać przy osteoporozie?
Tutaj racjonale wydaje się wykonywanie:
– przysiadów z maksymalnym możliwym obciążeniem (najlepiej pod dozorem trenera),
– ćwiczenie martwego ciągu ( także pod kontrolą trenera)
– wyciskanie sztangi leżąc lub pompki
Te trzy ćwiczenia uważam jako niezbędnik dla osób zmagających się z osteoporozą. Na uzasadnienie słów o wpływie treningu oporowego i ogólnie ćwiczeń oporowych, przytaczam wycinek badania:
“Wydaje się, że istnieje bardzo prosty wskaźnik kruchości: bezwzględna siła chwytu wydaje się być odwrotnie proporcjonalna do niepełnosprawności. W ramach badania Women’s Health and Aging Study Rantanen i współpracownicy stwierdzili, że bezwzględna siła chwytu jest silnym predyktorem i wskaźnikiem (9) . Czyli dodatkowo do badań, okresowo co jakiś czas fantastycznie byłoby dodać badanie Dynamometrem”
Pływanie i ćwiczenia w basenie a osteoporoza
Woda sama w sobie stwarza opór i doskonale odciąża. Dlatego przeszukałem bazę badań i jak się okazuje, że jeśli ktoś posiada możliwość korzystania z takiej formy ruchu i preferuje bardziej aktywność w wodzie to będzie doskonałym wsparciem nie tylko w osteoporozie.
Tym razem miejsce badania miało w Korei Południowej i do badania przystąpiły 22 kobiety w wieku 70-82 lata, które podzielono na grupę ćwiczeń w basenie (12 kobiet) i tą nie ćwiczącą (10 kobiet. Jako grupa kontrolna). Ćwiczono 3 razy w tygodniu po 60 minut, stopniowo zwiększając intensywność ćwiczeń. Wyniki sugerują, że program ćwiczeń w wodzie pozytywnie wpłynął na poziom lipidów we krwi, regulował poziom glukozy i poziom hormonów płciowych. Dlatego regularne i ciągłe ćwiczenia w wodzie są zalecane w celu zapobiegania kruchości, zmniejszenia ryzyka sercowo-naczyniowego i zapewnienia starszym kobietom optymalnej jakości życia w miarę starzenia się(10)
Ćwiczenia równoważne i stabilizacyjne a osteoporoza
Trening równowagi może być skuteczny w poprawie zdolności utrzymania równowagi i zmniejszeniu lęku przed upadkiem u pacjentów cierpiących na osteoporozę.(13)
Ilościową ultrasonograficzną densytometrię kości wykonano u 144 kobiet w wieku powyżej 60 lat, a następnie wdrożono program treningu proprioceptywnego. Test równowagi w postawie jednej nogi i skalę analogową wizualną (VAS) do pomiaru intensywności bólu przeprowadzono przed i po sześciomiesięcznej interwencji treningowej. Uczestnicy zostali zapisani na sześciomiesięczny specjalistyczny program treningu proprioceptywnego. Interwencja składała się z 40–45-minutowych sesji, prowadzonych trzy razy w tygodniu w warunkach domowych. Wyniki przyniosły bardzo dobre rezultaty uzyskując znaczną poprawę w zakresie równowagi, koordynacji i przewlekłego bólu pleców u pacjentów z osteoporozą.
Będzie się to wiązało z zwiększeniem pewności chodu i prewencji upadków i będzie elementem do wdrożenia do całościowego programu o czym niżej będę pisał.
Skakanie i podskoki czy pomagają w osteoporozie?
W tej kwestii opinie są sprzeczne i nie ma jednoznacznej odpowiedzi czy skakanie i podskoki pomagają zachować masę kostną lub przyczynić się do jej odbudowy. Jedno z badań, gdzie wykonywano skoki 2 razy w tygodniu z dwóch platform o różnej wysokości, od 25-200 skoków na sesję nie przyniosło istotnej różnicy w masie kostnej u kobiet, a interwencja trwała 12 miesięcy (11).
Z kolei inne badanie obejmowało młode pływaczki (pływacy artystyczni mogą być grupą ryzyka rozwoju osteopenii i osteoporozy w późniejszym życiu). Badano u tych kobiet wpływ skakania na skakance i platformie wibracyjnej. Protokół obejmował 20 min treningu, 2 razy w tygodniu, przez 22 tygodnie. Program interwencyjny zwiększył gęstość mineralną kości (BMD) w odcinku lędźwiowym kręgosłupa (2,10%, p = 0,002), w całym biodrze (2,07%, p = 0,001) i szyjce kości udowej (2,39%, p = 0,02). Masa tkanki tłuszczowej kończyn dolnych zmniejszyła się (10,17%, p = 0,038) (12).
6.Co można robić, aby zapobiegać osteoporozie?
Lampa lub sauna na podczerwień
Wykonano małe badanie 20 kobiet w okresie menopauzy w wieku 50-60 lat, które podzielono na dwie grupy po 10 osób. Grupa kontrolna wykonywała 45 minutowy trening na bieżni (dwa razy w tygodniu) przez 12 miesięcy, druga grupa wykonywało ten sam trening w połączeniu z fotobiomodulacją (naświetlaniem lampą na podczerwień). Do końca badania wytrzymało po 9 kobiet w każdej grupie.
Promieniowanie podczerwone stosowane w trakcie treningu na bieżni może działać synergistycznie, dodatkowo zwiększając wydolność mięśni i łagodząc spadek gęstości mineralnej kości udowej, zapobiegając osteoporozie i związanym z nią konsekwencjom zdrowotnym. (15)
Kąpiele Borowinowe – Borowina a osteoporoza
Niestety jest bardzo mało badań weryfikujących zasadność tej terapii lub stosowania jako wspomagania w osteoporozie. Lecz jak wiecie z artykułu o borowinie -> Jeśli chcesz przeczytać o niesamowitych właściwościach borowiny to zapraszam na artykuł . Wydawało by się jednak, opierając się na doświadczeniu, że takowe kąpiele lub okłady borowinowe będą miały wpływ na tkankę łączną.
W jednym z badań, które wykonano we Włoszech na 250 kobietach które poddano leczeniu skojarzonemu z codziennymi okładami błotnymi na całe ciało i kąpielami w wodzie mineralnej z wodorowęglanem w cyklach 2-tygodniowych w roku. Mieliśmy 3 grupy kobiet, jedna, która z roku na rok była poddawana kąpielą i okładom przez ponad 10lat, grupa druga od 3 do10 lat, trzecia grupa nie miała tych działań i służyła jako grupa kontrolna i okazało się, że grupie pacjentów poddawanych kąpielom błotnym przez ponad 10 lat (grupa A – pierwsza) i przez 3 do 10 lat (grupa B – druga) stwierdzono zmniejszoną częstość występowania osteopenii i osteoporozy (odpowiednio 35,8% i 7,6% w grupie A; 38,4% i 8,5% w grupie B) w porównaniu z grupą kontrolną (grupa C) (odpowiednio 48,9% i 23,4%, P<0,01 i P<0,001). (16)
Kolejne badanie jakie udało mi się znaleźć dotyczyło połączenia treningów równoważno – stabilizujących połączonych z balneoterapią (kąpielami siarkowymi oraz borowinowymi). Zintegrowane programy ruchowe oraz balneologia skutkują średnim wzrostem gęstości mineralnej kości, redukcją bólu nawet o 40% oraz zmniejszeniem ryzyka upadku o 23–30%. Badania pokazują również, że kompleksowa rehabilitacja znacząco poprawia siłę mięśni, propriocepcję i sprawność funkcjonalną, zmniejszając tym samym prawdopodobieństwo złamań w grupach wysokiego ryzyka. (22)
!!! Reasumując ten podrozdział. Balneoterapia oferuje holistyczne i komplementarne podejście do leczenia osteoporozy poprzez swoje mechaniczne, termiczne i chemiczne mechanizmy działania. Jej korzyści terapeutyczne obejmują wzmożone tworzenie kości, zmniejszenie resorpcji kości, łagodzenie bólu, poprawę ruchomości stawów i stymulację chrząstki(23). Zasadne i właściwe byłoby wdrożenie raz w roku pobytu kuracyjnego lub regeneracyjnego na 1-2 tygodnie, który by obejmował kąpiele borowinowe, ćwiczenia i terapie zapobiegawcze z dobranym właściwie żywieniem i otoczeniem wypoczynku. Najważniejsze stosowany regularnie co roku ( Tutaj polecam produkt własny – urlop regeneracyjny = Biały Płotek )!!!
Wprowadzenie wieloczynnikowego programu prewencji upadków
Tak jak wspominałem wyżej wprowadzenie treningu równowagi i stabilności, która będzie kluczowa nie tylko w przypadku osteoporozy, ale całej populacji doświadczonych osób po przekroczeniu pewnego wieku. Kompleksowy program zapobiegania upadkom powinien obejmować:
- trening siły, równowagi, stabilności i propriocepcji
- Poprawa lub utrzymanie jakości wzroku i funkcji umysłowych, a także układu krążenia (wzajemna korelacja)
- Eliminacja domowych czynników ryzyka – tutaj historia, którą my moglismy doświadczyć w pracy w pewnym ośrodku.
“Zbliżała się godzina umówionego zabiegu. Justyna jak zawsze szła odebrać klientkę z strefy poczekalni. Okazało się, że klientką jest pewna seniorka w wieku ok 75-80. Przed fotelami, gdzie siedział nasz gość leżał dywan. A jak to bywa w Hotelach o wyższym standardzie na wyposażeniu pokoju były klapki ( w tym przypadku japonki). Justyna nie zdążyła podejść do Pani, kiedy ona dynamicznie wstała i runęła jak kłoda na podłogę potykając się o dywan. Pech chciał, że złamała kość łonową i skończyło się długą rekowalescencją.”Tego można by uniknąć, z racji tego iż wcześniej wspominaliśmy w zarządzie obiektu, że takie “bibeloty i ozdoby” nie powinny się tam znajdować, a japonki jako obuwie hotelowe nie jest dobrym pomysłem.” Na tym przykładzie doskonale możesz przeczytać co oznacza eliminacja czynników ryzyka 😉 Także korzystajcie, z naszej historii bo jak to Seneka mówił:
„Cudze błędy mamy przed oczyma, własne za plecami” – Seneka
- Kontrola zażywanych leków i suplementów (2)
Jakie zioła na osteoporozę?
Już miałem okazję pisać artykuł o podobnym temacie, wtedy rozchodziło się o leczenie złamań (jeśli jesteś zainteresowana/y tematem odsyłam do artykułu). Teraz po krótce omówię jakie zioła mogą okazać się pomocne w osteoporozie:
- Zioła Krzemionkowe – coraz więcej dowodów wskazuje na to, że spożycie krzemu (Si) w diecie jest dodatnio skorelowane z homeostazą i regeneracją kości, co stanowi potencjalne i istotne wsparcie w zapobieganiu i leczeniu chorób kości, takich jak osteoporoza. W analizie przeszukano bazę danych, gdzie odnaleziono 38 prac naukowych skupiających się na roli krzemu w organizmie. Jaki się okazuje te badania wykazują potencjalny pozytywny związek pomiędzy spożywaniem krzemu w diecie a regeneracją kości (17). Zioła krzemionkowe wydają się potencjalnie ciekawą alternatywą w stosowaniu w osteoporozie (oczywiście po wykluczeniu przeciwwskazań).
Najważniejsze, aby pamiętać jeśli chcesz wydobyć krzemionkę z ziół należy zrobić odwar (czyli gotować zioła na “małym ogniu” przez ok 12-15 minut)
Jakie to są zioła krzemionkowe?: POKRZYWA ZWYZCAJNA, MIODUNKA, POZIEWNIK, RDEST PTASI, PRZYTULIA, PERZ WŁAŚCIWY
Odwołując się do profesora Różańskiego i do tego co mówi na temat “ Zioła Krzemionkowe” – odwar ( na jedną szklankę wziąć 1-2 łyżki surowca) należy przyjmować do ustnie 3–4 razy dziennie po 100-200ml, a po dwóch tygodniach zmniejszamy dawkę do 1x dziennie, stosując wiele miesięcy, przy czym okresowo należy zmieniać stosowanie użytych ziół krzemionkowych (18).
Przepona i praca z oddechem
Przepona jest dobrze znana ze swojej roli jako główny mięsień oddechowy. Jednak, zgodnie z wcześniejszymi badaniami, jej rola jest wieloczynnikowa, od oddychania, przez percepcję bólu, regulację sfery emocjonalnej, współpracę w funkcjach żołądkowo-przełykowych, ułatwianie powrotu żylnego i limfatycznego, po istotną rolę w utrzymaniu stabilności kręgosłupa lędźwiowego. Celem badania było sprawdzenie, czy parametry funkcji przepony (grubość i zakres ruchu) są związane z utrzymaniem równowagi statycznej. Przebadano łącznie 142 uczestników i podzielono ich na trzy grupy: G1 — pacjenci zakwalifikowani do resekcji płuca z powodu raka; G2 — pacjenci po resekcji płata; G3 — osoby zdrowe. Grubość i ruchomość przepony mierzono za pomocą ultrasonografii. Parametry stabilometryczne równowagi oceniano za pomocą platformy Zebris FDM-S. Większe pogrubienie przepony podczas aktywnego oddychania i frakcja grubości przepony były związane z lepszymi parametrami równowagi statycznej. Ograniczenie ruchu przepony podczas spokojnego i głębokiego oddychania wiązało się z zaburzeniami równowagi.
Upośledzenie funkcji przepony, objawiające się zmniejszeniem grubości mięśni i ograniczeniem ruchu, jest silnie związane z zaburzeniami równowagi w próbie klinicznej i u osób zdrowych. (19)
Ćwiczenia oddechowe będą miały wpływ nie tylko na kontrolę stresu, poprawę funkcji myślowych, czy lepsze parametry snu, ale także będą pełniły rolę wspomagania w utrzymaniu równowagi co może być bardzo pomocne nie tylko u osób z osteoporozą. W szczególności, że są proste do wdrożenia, a techniki oddechowe można praktykować wszedzie wykorzystując wolny czas.
Owoce jagodowe a osteoporoza
Przeprowadzono badania na szczurach pod względem utraty masy kostnej po owariektomii (chirurgiczny zabieg usunięcia dwóch jajników). Aby nie zagłębiać się w szczegóły badania, a przejść do wniosków okazało się, że borówki mogą zapobiegać utracie kości, o czym świadczy wzrost gęstości mineralnej kości i korzystne zmiany biomarkerów metabolizmu kostnego u szczurów poddanych terapii borówkami. (20)
Dlaczego piszę o borówkach i owocach jagodowych? Decydując się na plantacje podjęliśmy szereg kroków i działań, które były świadome i ukierunkowane na działanie nie tylko terapeutyczne, ale przede wszystkim prewencyjne. Sama plantacja i umiarkowane spożycie tych owoców ma być jedną ze składowych i czynników idealnie skomponowanej regeneracji (albo próby ułożenia urlopu regeneracyjnego tak, aby dały dla Ciebie mój przyszły gościu największe korzyści).
Dlaczego napisałem umiarkowane? W badaniu pokazano, że niekoniecznie większe spożycie wiąże się z lepszymi efektami, cytuje: “Umiarkowane spożycie (<1 szklanki dziennie) jagód może okazać się skuteczną strategią ograniczającą utratę masy kostnej u zdrowych kobiet po menopauzie.”(21)
PODSUMOWANIE
Temat: jak dbać o kości i ich masę, jest bardzo szeroki. Sama osteoporoza jest dużym społecznym problemem, który będzie generował miliardy kosztów, nie tylko w budżecie państwa, ale także w naszym portfelu. Okazuje się, że prawdopodobnie co druga kobieta w okresie menopauzy i po menopauzalnym będzie się zmagać z osteoporozą lub osteopenią.
Zatroszczmy się już dziś o nasze zdrowie, inwestujmy w nie i odkładajmy kapitał witalny na chwile słabości.
Cytując Sapolskiego: “Kiedy stale mobilizujesz energię, kosztem jej magazynowania, to nigdy nie uda Się Tobie Odłożyć jej nadwyżki”
Dlatego bardzo się cieszę, że czytasz ten artykuł, bo to znaczy, że szukasz rozwiązań, jesteś zainteresowana/y tematem zdrowie, chcesz poszerzać swój warsztat, aby w odpowiednim momencie wyciągać właściwe narzędzia.
Jeśli artykuł był dla Ciebie wartościowy zostaw komentarz, aby wspierać nasz rozwój. Lub może masz historię, którą chcesz się podzielić? Albo pytanie to śmiało pisz, a my będziemy odpowiadać.
Pozdrawiam
Krzysztof Pielech – Miejsce Regeneracji
Prezentowany materiał nie stanowi porady o charakterze medycznym, ma wyłącznie charakter informacyjny i w rozumieniu obowiązujących przepisów nie może być traktowany jako specjalistyczna porada medyczna, forma diagnozy lub zalecenia w zakresie leczenia, ponadto nie może być podstawą do jakichkolwiek roszczeń. Autor oświadcza, że nie daje gwarancji przydatności treści materiału do określonego celu lub zastosowania oraz nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek szkody będące konsekwencją korzystania lub niemożności korzystania z materiału. Użytkownik kierując się wyłącznie informacjami uzyskanymi za pośrednictwem materiału działa na własną odpowiedzialność.
Źródła:
- praktyczna-ortopedia.pl/artykul/wspolczesne-trendy-profilaktyki-osteoporoza
- PRACA DOKTORSKA TOMASZ BŁASZCZYK “OCENA WYSTĘPOWANIA OSTEOPOROZY U MIESZKANCÓW REGIONU POŁUDNIOWEJ WIELKOPOLSKI”
- pacjent.gov.pl/aktualnosc/nie-zlam-sie
- “Menopauza. Instrukcja Obsługi” Anna Kopańczyk rozdział – zapobieganie osteoporozie
- link.springer.com/article/10.1007/s11357-012-9412-z
- Sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523659611
- link.springer.com/article/10.1186/s13018-025-05890-1
- journals.lww.com/nsca-jscr/FullText/2013/10000/Maximal_Strength_Training_in_Postmenopausal_Women.32.aspx
- sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1047965107000307?via%3Dihub
- mdpi.com/2227-9032/9/4/409
- journals.lww.com/jgpt/abstract/2004/08000/the_effect_of_a_jumping_exercise_intervention_on.2.aspx
- link.springer.com/article/10.1007/s00774-021-01224-3
- Pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10348058/
- mdpi.com/2411-5142/10/3/316
- link.springer.com/article/10.1007/s42600-019-00031-0
- Hdl.handle.net/11584/98542
- sciencedirect.com/science/article/pii/S1279770723014562?via%3Dihub
- rozanski.li/2292/ziola-krzemionkowe/
- journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0208697&fbclid=IwAR1ngxDVtjGc7P3jOxWK2kZQC_JS3x1oecA-0c-KCoreVVh08YpqIj2lAQk
20.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0955286307002161
21. sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523659611
22. https://journals.4science.ge/index.php/jecm/article/view/4392
