Jak oddychać podczas biegania, normalnych czynności dnia codziennego? Jak trzymać język?

Co to znaczy prawidłowo oddychać? Najpierw wdech nosem i wydech ustami, czy może cały czas nosem?

Te wszystkie pytania pojawią się gdy zaczynamy się interesować poprawnym oddechem.
Jeśli jesteś tutaj ze mną to znaczy, że chcesz zmienić jakość swego życia i nauczyć się dobrze oddychać. W tym obszernym artykule pozwolę sobie uargumentować wszystkie tezy, które przeczytasz. Przy niektórych będą odnośniki do badań naukowych, przy innych doświadczenia własne z pracy z klientami w gabinecie.
Zapraszam do lektury. Ale zanim zacznę pozwolę sobie zareklamować markę własną i zaprosić Ciebie do naszego miejsca jakie tworzymy, czyli agroturystyka regeneracyjna Biały Plotek gdzie możesz zainwestować we własne zdrowie i jakość życia dzięki programom regeneracyjnym, a także skorzystać z zajęć lub treningu oddechowego. Zapraszam do artykułu:

Treść Artykułu:

1. Jak prawidłowo oddychać? Dlaczego oddech nosem jest tak ważny?
2. Przepona i oddychanie przeponowe jaki ma wpływ na nasze zdrowie?
3. Pozycja spoczynkowa języka. Jak/gdzie powinien leżeć język?
4. Oddech, stres, nerw błędny

Jeśli nie masz czasu czytać, odsłuchaj artykuł:

1.Jak prawidłowo oddychać? Dlaczego oddech nosem jest tak ważny?

Zawsze podczas spotkań z wami zadaje na początku takie pytanie: Czy ktoś was nauczył lub pokazał jak prawidłowo oddychać? Cóż, jest to pytanie retoryczne, bo powiem szczerze, że mnie w szkole niestety nikt nie powiedział jak poprawnie oddychać. A to mogło mieć wpływ na wyniki w nauce.
Poprawny oddech jest spokojny, głęboki i odbywa się przez nos. I w sytuacji gdy nasza fizjologia lub anatomia ciała nie ma patologii (przeszkód ), które by to utrudniały, fizjologicznie tak to powinno się odbywać. Oczywiści papier wszystko przyjmie, a w rzeczywistości jest trochę inaczej i zawsze może coś nam przeszkodzić w tym zadaniu.
Dla tego po pierwsze powinniśmy wykształcić nawyk oddychania poprzez nos w sytuacji gdy nie rozmawiamy lub nie jemy. Oddech nosem powinien być tym prawidłowym przyzwyczajeniem. Pewnie zadajesz sobie pytanie jaka to różnica, skoro ważne jest, aby po prostu dostarczyć powietrza do płuc.

Ma to kolosalne znaczenie, oto kilka powodów dlaczego:

• Oddech przez nos pełni pierwszą barierę ochronną przeciwko patogenom. Włoski znajdujące się w nosie (rzęski) i śluz stanowią swojego rodzaju filtr, który nie pozwala się przedostać drobnoustrojom do naszych dróg oddechowych
• Oddech nosem nawilża i ogrzewa wstępnie powietrze, które wpływa do naszych dróg oddechowych, także np. podczas biegania w miesiącach zimowych może to być dodatkowy atut.
• Zapobiega wysuszaniu jamy ustnej, co jest niezwykle istotne w przypadku higieny jamy ustnej oraz utrzymaniu naszego uzębienia w dobrym stanie. Przyczynia się także do lepszej obróbki pokarmu. Ślina pomaga w pierwszej obróbce pokarmu np. amylaza ślinowa (wstępne trawienie węglowodanów) lub lipaza (niektóre tłuszcze ulegają hydrolizie)
• Ma wpływ na nasz układ krwionośny – tlenek azotu (NO) jest uwalniany w zatokach przynosowych. NO wraz z powietrzem dostaje się układem oddechowym do płuc, gdzie drobnymi oskrzelikami dostarczany jest wraz z tlenem do tętnic płucnych i rozprowadzany po całym organizmie. Ma ogromny wpływ na rozszerzanie i zwężania naczyń krwionośnych, utrzymanie homeostazy lub neuroprzekaźnictwie – (1)
• Oddychanie przez nos pozwala nam bardziej aktywować przeponę, a co za tym idzie może być taką cegiełką do budowania właściwej postawy i zapobieganiu bóli pleców. Taka ciekawostka z gabinetu: zawsze, gdy robię wstępne badanie u osób z jakimiś problemami staram się zbadać przeponę i jak się okazuje, że duża część z nas ma pewne dysfunkcję, czy to mięśniowo-powięziowe czy ze strony układu trawiennego lub nerwowego na poziomie przepony. Osoby, które zgłaszają się prewencyjnie i zapobiegawczo to takich symptomów nie mają. Oczywiście to są tylko moje spostrzeżenia i nie można ich traktować jako wyznacznik, ale zawsze warto zwrócić uwagę na ten aspekt.
• Oddech nosem będzie predysponował do lepszych procesów kognitywnych. Wiąże się to z hiperwentylacją. Gdy jesteśmy w stresie możemy hiperwentylować, a to wiąże się z utratą CO2, które jest niezbędne do właściwego natlenienia tkanek. Długotrwały przyspieszony oddech obkurcza naczynia krwionośne i nasze zdolności umysłowe oraz koncentracja spadają w wyniku mniejszego przepływu krwi. Oddech przez nos pozwala nam kontrolować aspekt, nadmiernej hiperwentylacji, a tym samym zapewnić nam dobre natlenienie tkanek w tym między innymi mózgu. (2)

Kończąc wątek zalet oddychania nosem, bo tych jest niewątpliwie więcej. Mam nadzieję, że te w/w punkty pozwolą Ciebie przekonać do oddychania nosem. W końcu kto chce być na własne życzenie mniej inteligentny

2.Przepona i oddychanie przeponowe jaki ma wpływ na nasze zdrowie?

Przepona jest bardzo charakterystycznym mięśniem. Można powiedzieć wokół niej toczy się “przyjęcie”, bo jest w centrum ciała i oddziela jamę brzuszną od klatki piersiowej. Jest dosyć cienką strukturą, a jej kształt kopuły rozpiętej pomiędzy żebrami, mostkiem a kręgami lędźwiowymi wacha się od strony kręgów lędźwiowych od 1 cm do 3mm od strony żeber.
I tutaj mamy klucz do głębokiego oddychania. Bo głęboko nie oznacza, że musimy wziąć jak najwięcej powietrza przy wdechu. Głęboki oddech oznacza, iż wdech i wydech mamy wykonać torem przeponowym.

Wdychanie powietrza do przepony i wydychanie go z niej spowalnia oddychanie i maksymalizuje wymianę gazową we krwi. W jednym z badań zdrowi uczestnicy, którzy zostali przeszkoleni w oddychaniu przeponowym, mieli wolniejsze tempo oddychania i częściej osiągali cel od 3 do 7 oddechów na minutę niż ci, którzy oddychali normalnie.
W pracy opublikowanej w czasopiśmie “Frontiers in Psychology” stwierdzono, iż oddychanie przeponowe, które samo w sobie naturalnie zwalnia tempo oddychania, potencjalnie zmniejsza wpływ stresu i zwiększa zdolności poznawcze u zdrowych osób dorosłych. (3)
Taką ciekawostką jest jeszcze, że przepona odpowiada za równowagę i stabilizację naszego ciała. Czyli prawidłowa praca przepony pozwala także na zachowanie równowagi i to odkryli nasi polscy badacze. (4)

Kiedy mówimy o idealnym oddechu przeponowym? Podczas wdechu dolne żebra pozostają nisko, rozszerzając się na boki, a zamiast klatki piersiowej rozszerza się brzuch. Odsyłam do filmu gdzie, pokazywałem jak poprawić pracę przepony- Film o przeponie – Przepona jak poprawić jej pracę? – ćwiczenia i wskazówki

3.Pozycja spoczynkowa języka. Jak/gdzie powinien leżeć język?

Zacznijmy na temat ciekawostek odnośnie języka. Przeciętny język ma długość ok 10 cm, u kobiet waży ok 60 gram, a u mężczyzn 70gram. Język jest mięśniem, który, aby odgrywać swoją rolę musi mieć możliwość obszernego wykonywania ruchów. Poprzez połączenia strukturalne język łączy się z innymi częściami naszego ciała.

Prawidłowa pozycja języka w jamie ustnej powinna wyglądać tak, aby jego przednia i środkowa część leżała na górnym podniebieniu za przednimi zębami.
Język pełni rolę fizjologicznego aparatu ortodontycznego, bowiem kształtuje ułożenie zębów i jest swoistym rusztowaniem dla jamy ustnej i zgryzu.

Zastanawiacie się pewnie co ma pozycja języka do oddechu? No i tutaj przychodzę z prostym doświadczeniem: Ułóż język na górnym podniebieniu, zatkaj nos i spróbuj wziąć oddech przez jamę ustną
Jestem pewien, że ta sztuka nie powiodła się, bo dźwięk wdechu brzmiał jak stary parowóz odjeżdżający ze stacji kolejowej 🙂
Aby wszystko funkcjonowało sprawnie pozycja języka jest niezwykle istotna

4.Oddech, stres, nerw błędny

Z punktu widzenia zdrowia, jeśli zdefiniujemy stres jako zaburzenie homeostazy, to naturalną odpowiedzią organizmu na jej brak jest stan zapalny. Co więcej udowodniono, że przewlekły, lekki stan zapalny wskazuje na nadmierną odpowiedź stresową. Stan zapalny i pobudzenie układu
współczulnego w początkowym etapie łączy różne mechanizmy odpornościowe, które działają w celu neutralizacji patogenów, naprawy uszkodzonych tkanek i gojenia ran. Jeśli stres i stan zapalny utrzymują się dłużej niż to powinno w zdrowym organizmie wyglądać to odgrywają kluczową rolę w rozwoju i utrzymywaniu się wielu chorób.

Tutaj można to połączyć w jedną całość z nerwem błędnym i oddechem. Lecz wytrzymajcie jeszcze chwilę.
STRES + Nerw Błędny + Układ Odpornościowy} ODDECH

Wyraźny związek między układem odpornościowym, a układem nerwowym odkrył w 1998 r. neurochirurg Kevin Tracey. Eksperymentując na szczurach, badał hipotezę, że stymulacja nerwu błędnego złagodzi szkodliwy stan zapalny. Odkrył, że układ nerwowy może być wykorzystywany niemal jak komputer do wydawania poleceń, które rozwiązują dany problem. Wyniki jego eksperymentu wydawały się tak mało prawdopodobne, że w trakcie badań koledzy Traceya podobno znajdowali się na korytarzu przed laboratorium i obstawiali zakłady przeciwko jego teorii, nawet kiedy on był w trakcie jej testowania. Dalsze próby potwierdziły odkrycia i wcześniejsze przypuszczenia. Stosując implanty elektroniczne do stymulacji nerwu błędnego u ludzi doprowadził do radykalnego zmniejszenia, a nawet remisji RZS (reumatoidalnego zapalenia stawów), choroby na którą nie znano lekarstwa. Pomogło to wyjaśnić ścisłe powiązania układu nerwu błędnego ze stanem zapalnym.

Oddech odgrywa tutaj kluczowa rolę, bo stanowi naturalną furtkę do stymulacji nerwu błędnego i autonomicznego układu nerwowego poprzez rolę CO2 w utrzymywaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu.
Dlatego ćwiczenia oddechowe zwiększające stężenie CO2 wpływają na aktywację nerwu błędnego. Dwutlenek węgla bezpośrednio wpływa na wrażliwość jąder nerwu błędnego. Powoduje to spowolnienie tętna i usprawnia napływ krwi do serca. Zwiększenie stężenia CO2 we krwi jest najbardziej prawdopodobnym mechanizmem wzmacniającym spowalniające działanie nerwu błędnego na serce podczas wydechu. Zwiększona ilość CO2 (hiperkapnia) i wydech mają zasadnicze znaczenie dla stymulacji nerwu błędnego. (5)

5. PODSUMOWANIE

“Oddech to pierwsza rzecz, jaką dostajemy po narodzinach i ostatnia, jaką oddajemy przed śmiercią. To tak proste, że wydaje się bez znaczenia. A jednak jest najważniejsze.” Miriam Dubini

Trudno się z tymi słowami nie zgodzić, podpisuję się całym sobą pod cytatem. Dlatego zatroszczmy się o swój oddech już dziś, bo to on stanowi fundament naszego życia.
Wykonujemy 20 tysięcy oddechów codziennie. Powierzchnia wymiany gazowej płuc to ok 75m2 to tak jakby porównać ją do boiska do gry w badmintona ale mieści się w 3 litrowej butelce. Ta olbrzymia powierzchnia gazowa służy dostarczaniu wystarczającej ilości tlenu bilionom komórek (6)

To tylko pokazuje, że oddech powinien być:

• Spokojny
• Głęboki = Przeponowy
• Lekki
• Odbywać się przez nos (także w trakcie biegu)
• Wdech i wydech nosem

A język powinien spoczywać na górnym podniebieniu, by dopełnić tej niewielkiej części wielkiej składowej jakim jest “ZDROWIE”
Jeśli chcesz zadbać i zainwestować w zdrowie nasza agroturystyka regeneracyjna będzie miejscem, które regularnie możesz odwiedzać.

Prezentowany materiał nie stanowi porady o charakterze medycznym, ma wyłącznie charakter informacyjny i w rozumieniu obowiązujących przepisów nie może być traktowany jako specjalistyczna porada medyczna, forma diagnozy lub zalecenia w zakresie leczenia, ponadto nie może być podstawą do jakichkolwiek roszczeń. Autor oświadcza, że nie daje gwarancji przydatności treści materiału do określonego celu lub zastosowania oraz nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek szkody będące konsekwencją korzystania lub niemożności korzystania z materiału. Użytkownik kierując się wyłącznie informacjami uzyskanymi za pośrednictwem materiału działa na własną odpowiedzialność.

Autor: Krzysztof Pielech – fizjoterapeuta, międzynarodowy instruktor metody Butejko

Źródła:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1745376/pdf/v054p00947.pdf
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4640336/
3. “Terapeutyczny Oddech” Patrick McKeown str. 134-135
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30592726/
5. “Terapeutyczny Oddech” Patrick McKeown str. 122-123
6. “Fizjologia człowieka – zintegrowane podejście” str. 494