SPIS TREŚCI:

1. Jak zacząć się ruszać
2. Ile kroków trzeba robić?
3. Historia z gabinetu
4. Czy na ćwiczenie stabilności nie jest za późno? 
5. Wpływ ruchu i nie tylko ruchu na nasz mózg
6. Kolejny aspekt ruchu – trening i ćwiczenia siłowe
7. Podsumowanie

„Motywacja jest tym, co pozwala Ci zacząć. Nawyk jest tym, co pozwala wytrwać” – Jim Ryun 

Witam Was w kolejnym artykule. Dziś poruszę temat: jak ruch wpływa na zdrowie? Co prawda jest masa artykułów czy książek na ten temat, lecz z racji tego iż zajmujemy się szeroko pojętym aspektem regeneracji i zdrowia to nie mogło zabraknąć takiego materiału. Chciałbym, a nawet marzę o tym, ażeby stał się on dla Was nawykiem i tym artykułem chciałbym zaargumentować swoje słowa. 

Jak inwestować w zdrowie? Jak żyć na starość lepiej? Jak osiągać cele? Jak zapobiegać dolegliwością lub mieć wpływ na organizm? 

Jeśli zadajesz sobie te pytania to uniwersalnym środkiem skuteczniejszym od każdego innego medykamentu będzie ruch. 

1.Jak zacząć się ruszać? 

Aby móc cieszyć się prozdrowotnymi efektami ruchu nie trzeba wcale uprawiać go w wymiarze sportowym czy wyczynowym. Wystarczy do tego umiarkowana, lecz co najważniejsze, regularna aktywność fizyczna, taka jak choćby codzienne maszerowanie. Słynne badanie The Harvard Nurses Health Study, analizujące zwyczaje ponad 200 tys. kobiet na przestrzeni 30 lat, wykazało, że już 30 minut marszu dziennie zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy o 30-40 proc., a raka piersi o 20-30 proc. Z innych dużych badań populacyjnych, wynika, że 30 minut spacerowania dziennie przez 5 dni w tygodniu wydłuża życie średnio o 3,5 roku (1). 

Spacer jest jedną z najbardziej pierwotnych form ruchu. Towarzyszył nam od zawsze i tak raczej pozostanie. Jest najbardziej dostępnym, przystępnym, najłatwiejszym i jednym z bardziej efektywnych ćwiczeń jakie mamy do wyboru. 

Już Hipokrates mówił: „Chodzenie jest dla człowieka najlepszym lekarstwem”. 

Najważniejszą rzeczą jest, aby zacząć. To już jest 80% sukcesu. A czy na początku chodzisz wolno czy robisz przerwy, to nie ma większego znaczenia. Najważniejsze jest to, że to robisz i czujesz się z tym dobrze. Natomiast jeśli chcesz coś poprawić, bo nie czujesz się komfortowo podczas chodzenia to ważne abyś pamiętał o: 

• oddech; miarowe oddychanie wdech przez nos, wydech przez nos pozwoli dostosować rytm chodu do twoich możliwości. Przez rytmiczne oddychanie nie złapiesz „zadyszki”. Innym rozwiązaniem jest mówienie podczas spaceru. Rozmowa wymusza na nas oddech, lecz tutaj jest problem, że rozmowa jest wtedy kiedy 2 osoby ze sobą wymieniają poglądy. W innym przypadku trzeba by było prowadzić monolog😂

• podczas chodu najlepiej aktywować jak największą ilość grup mięśniowych, więc najlepiej jeśli chód będzie sprężysty. Aktywuj wymach rąk i ramion, tak aby górna część ciała także pracowała. Krok powinien być delikatnie wydłużony. 

• stretching – rozciąganie; ja osobiście po każdej aktywności ruchowej staram się rozciągać, tak aby mięśnie pozostały elastyczne i pracowały w pełnym zakresie ruchu 

• zimny prysznic??? po dłuższej wyprawie staram się zakończyć prysznic zimnym polewaniem chociażby nóg. Wspomaga to regenerację mięśni. Jednak nie każdemu może to służyć, może kiedyś pokuszę się o wpis w tym temacie 

• Krokomierz – jak się okazuje krokomierz umieszczony w zegarku czy telefonie może być dobrym motywatorem do zrobienia odpowiedniej ilości kroków i zachowania aktywności w ciągu dnia. Wyniki jednego z badań sugerują, że korzystanie z krokomierza wiąże się ze znacznym wzrostem aktywności fizycznej i znacznym spadkiem wskaźnika masy ciała i ciśnienia krwi. Nie ustalono, czy zmiany te są trwałe w dłuższej perspektywie (2). Odnośnie zegarka z krokomierzem będę miał dla Was anegdotę z gabinetu ale zanim przejdę do tej historii pozwolę sobie omówić…. 

2.Ile kroków trzeba zrobić? 

Naukowcy podają różne wartości optymalnej liczby kroków jaką trzeba wykonać podczas spaceru. Jedne źródła podają wartość 10 tysięcy kroków, a z kolei inne ok 7-8 tysięcy kroków.  

Badacze podają, że już liczba 8 tys. kroków przynosi znacząco lepsze korzyści zdrowotne i przyczynia się do dłuższego życia u badanych, w porównaniu z grupą, która wykonuje jedyne 2,4 tysiąca kroków.  Tutaj chodzi przede wszystkim o ruch. Ta forma aktywności pobudza nasz układ krążenia do pracy, przez co tkanki są bardziej odżywione i mogą zostać zaopatrzone w odpowiednią ilość tlenu i substancji odżywczych. Ruch przyczynia się do poprawy odżywienia naszych stawów poprzez poprawę pracy płynu stawowego, a co za tym idzie zmniejsza możliwość przyszłych stanów zapalnych w naszym organizmie. A jak wiadomo, im mniej stanów zapalnych tym lepiej nasze ciało pracuje i jest mniej podatne na różne choroby i dolegliwości. 

3.Historia z Gabinetu 

Naszym stałym gościem swego czasu tam gdzie mieliśmy okazję świadczyć usługi była pewna dziarska 80-latka pani Trudy. Jej hobby było czytanie książek, dzierganie na drutach i …. codzienne spacery. Co najlepsze miała ustawiony swój dzienny limit na 10 tyś kroków i z pełną elegancją dopełniała swojego celu. W wieku siedemdziesięciu kilku lat doznała epizodu swoistego rzutu gorączki reumatycznej. Po wizycie u lekarza i zaordynowaniu odpowiednich medykamentów epizod trwał kilka tygodni i nigdy więcej nie powrócił, ani nie zajął organizmu. Nie wiadomo, jakby mogła by się potoczyć historia gdyby pani prowadziła inny tryb życia. Można przypuszczać, że możliwości adaptacyjne organizmu były na tyle duże, aby Pani Trudy mogła wyjść obronną ręką z tego epizodu. Dlatego tak zachęcamy Was do inwestycji we własne zdrowie i jedną z tych składowych niech będzie spacer. 

I jeszcze jedna ciekawostka dla Was. Znalazłem badanie, które badało wpływ długiego siedzenia na funkcję poznawcze u graczy komputerowych i zaordynowanie przerwy na 6 minutowy spacer. 12 mężczyzn i 9 kobiet ukończyło trzy 2-godzinne sesje gier przypisane w losowej kolejności. Składały się one z ciągłej gry oraz 6 – minutowej przerwy na spacer w trakcie każdej sesji przy komputerze. Na końcu zebrano dane do ankiety. Badanie to dostarczyło dowodów, że 6-minutowa przerwa na spacer w środku 2 godzin gry pozwala graczom na uzyskanie korzyści zdrowotnych, jednocześnie związana jest z  poprawą szybkości przetwarzania informacji i wpływu na funkcje wykonawcze (6).

W życiu potrzebna jest równowaga, balans i stabilność? 

Stabilność często bywa łączona z mięśniami posturalnymi, ale chodzi tu o znacznie więcej niż mięśnie brzucha. Stabilność okazuje się niezbędna w każdym ruchu, zwłaszcza jeśli chcemy utrzymać dobry poziom aktywności przez wiele lat lub dziesięcioleci. Stabilność jest podstawą, na której powinny spoczywać nasze dwa filary sprawności fizycznej: kondycja aerobowa i trening siłowy (3).

Stabilność pozwala nam wytworzyć jak najwięcej mocy w sposób najbezpieczniejszy z możliwych, łącząc różne grupy mięśniowe ciała przy najmniejszym ryzyku urazów stawów, tkanki miękkiej. Naszym celem jest bycie silnym, dynamicznym, elastycznym i sprawnym, kiedy poruszamy się po tym świecie (3).

4.Czy na ćwiczenie stabilności nie jest za późno? 

Na takie ćwiczenia nigdy nie jest za późno. Niech na dowód posłużą badania wykonane na grupie 47 osób starszych w wieku 65-80 lat, gdzie udowodniono, że trening siły i balansu na niestabilnym podłożu przyczynił się do lepszego przetwarzania informacji sensorycznych w układzie ruchowym podczas nagłych i statycznych zadań równowagi, a w konsekwencji zmniejszenia ryzyka upadków u osób starszych (4) 

Ćwiczenia na równowagę i stabilność – kiedy warto ćwiczyć? 

Odpowiedź jest prosta – ZAWSZE. 

Nawet u sportowców trening równowagi przynosi znaczący wpływ na wyniki sportowe i proces rekowalescencji po urazach. Dlatego warto ćwiczenia równowagi wdrażać w programy treningowe, przygotowawcze i regeneracyjne. 

 Na poparcie przytaczam małe badanie: 

Równowaga dynamiczna jest kluczowym elementem zapobiegania urazom i rehabilitacji w sporcie. Hipoteza treningu mięśni rdzenia została wysunięta jako interwencja w celu poprawy równowagi. Jednak brakuje aktualnych dowodów naukowych na poparcie tego twierdzenia. Celem tego badania było porównanie efektów programu stabilizacji rdzenia na równowagę dynamiczną mierzoną za pomocą testu równowagi Star Excursion Balance Test (SEBT). Trzydziestu zdrowych uczestników podzielono losowo na dwie grupy: grupę kontrolną i grupę ćwiczeniową. Wszyscy uczestnicy wykonali SEBT przed i po 6-tygodniowym okresie interwencji. W okresie 6 tygodni grupa ćwiczeniowa wykonała program stabilizacji rdzenia, podczas gdy grupa kontrolna powstrzymała się od jakichkolwiek nowych ćwiczeń. Maksymalne odległości wychylenia uległy poprawie w grupie ćwiczącej w porównaniu z grupą kontrolną. Wynik ten uzasadnia hipotezę, że wzmocnienie rdzenia może poprawić dynamiczną kontrolę postawy podczas leczenia i rehabilitacji urazów sportowych (5). 

Ćwiczenia na stabilizacje i równowagę z powodzeniem mogą być wprowadzane zarówno u osób starszych jak i sportowców (7), taka forma aktywności będzie stanowiła dywersyfikacje metod dbania o kondycję fizyczną. 

Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć równowagę i balans tutaj nagraliśmy film ->  Ćwiczenia na Równowagę i Stabilność

I pamiętaj najważniejsza jest równowaga i nie wolno jej stracić, dlatego ćwiczmy ją regularnie i wplatajmy w obowiązki dnia codziennego.   

5.Wpływ ruchu i nie tylko, na nasz mózg 

Prospektywne badanie kliniczne objęło 30 dorosłych (średni wiek 66 lat) z łagodnymi zaburzeniami funkcji poznawczych. Połowa uczestników uczestniczyła w nadzorowanym programie ćwiczeń aerobowych trwających od 25 do 30 minut na sesję trzy razy w tygodniu, stopniowo zwiększając czas do 30 do 40 minut na sesję trzy lub cztery razy w tygodniu. Druga połowa uczestników wykonywała tylko ćwiczenia rozciągające. Pod koniec 12-miesięcznej interwencji autorzy badania ocenili funkcje pamięci uczestników, wydolność układu sercowo-oddechowego i przepływ krwi przez mózg. 

Uczestnicy zapisani na roczny program ćwiczeń wykazali znaczną poprawę wydolności krążeniowo-oddechowej i pamięci. W porównaniu do rozciągania, ćwiczenia aerobowe zwiększyły przepływ krwi do przedniej części kory zakrętu obręczy mózgu, obszaru związanego z empatią, kontrolą impulsów, podejmowaniem decyzji i pamięcią (8). 

Nasz mózg lubi ruch lecz nie tylko w postaci ćwiczeń i treningów, jak się okazuje proces gryzienia i ilości żucia pokarmu, będzie miał wpływ na nasze połączenia nerwowe. Wyniki badań sugerują, że żucie powodowało wzrost poziomu pobudzenia i czujności, oprócz wpływu na kontrolę motoryczną, a w konsekwencji efekty te mogły prowadzić do poprawy sprawności poznawczej (9). Żucie powoduje pozytywny wpływ na środkowy zakręt czołowy, w hipokamie, wzgórzu i w dolnym płacie ciemieniowym mózgu. Dlatego w Biały Płotek będziemy zwracali uwagę podczas posiłków na ten aspekt, bo może on przyspieszać lub przywracać proces pamięci roboczej, co będzie miało znaczenie patrząc w dalszej perspektywie czasowej.  

Trzeba by było się zastanowić i przyglądnąć czy przez przypadek niedostateczne gryzienie i mała ilość impulsów motorycznych dostarczana do mózgu nie jest powiązana z bruksizmem, lecz to tylko hipotez robocza, nie jest potwierdzona badaniem. 

6.Kolejny aspekt ruchu –  trening i ćwiczenia siłowe 

Dla tych, którzy lubią trochę efektu wow, porozmawiajmy o FGF21. 

Trochę ponad 20 lat temu odkryto nowy ludzki hormon o nazwie FGF21 (nazwa pochodzi od 21.wersji czynnika wzrostu fibroblastów). Inny członek rodziny FGF, czynnik wzrostu fibroblastów-2 (FGF2) pomaga w tworzeniu nowych naczyń krwionośnych. Bierze również udział w poprawie niektórych funkcji mózgu, takich jak poprawa wydajności synaptycznej i powinowactwa między neuronami, aby ułatwić uczenie się i zapamiętywanie. 

Ten czynnik wzrostu fibroblastów FGF21 został uznany za kluczowy dla promowania zdrowia metabolicznego i tętniczego, szczupłości i długowieczności. 

FGF21 jest szybko metabolizowany w organizmie, więc nie możemy polegać tylko na terapii hormonalnej (czytaj: nie będzie leku, pigułki ani zastrzyku, które będą w stanie zastąpić regularne zwiększanie go poprzez twoje działania). Jedną rzeczą, która zwiększa FGF21, są ćwiczenia. I w interesującym rozwoju, niektóre niedawne badania wykazały, że trening oporowy zwiększył FGF21 o 42%, podczas gdy trening aerobowy zwiększył go o 25% (10).

Jak się okazuje trening siły powinniśmy wplatać w nasze aktywności dnia codziennego, bo jest to proporcjonalnie skorelowane z długością życia. W jednym z dużych badań wskazano wzajemną zależność pomiędzy siłą chwytu/uścisku a długością życia(11). Dlatego zadbajmy o ten aspekt w szczególności, że:  około 50. roku życia siła mięśni, czyli zdolność do wywierania siły lub podnoszenia dużego ciężaru, spada o około 3% rocznie, podczas gdy masa mięśniowa zmniejsza się o około 1% rocznie. 

Rozwiązanie tego problemu jest proste: trening oporowy i odpowiednia podaż białka . Uczestnictwo w treningu siłowym 2–3 razy w tygodniu i spożywanie 1,2–1,6 grama białka na kilogram masy ciała dziennie może pomóc utrzymać — a nawet zbudować — masę mięśniową i siłę mięśni wraz z wiekiem (12). 

Dlatego połączenie tych 3 składowych jak trening aerobowy, siłowy i stabilizacyjno-koordynacyjny może się okazać najlepszą strtegią na poprawę i utrzymanie wysokiej jakości życia i zdrowia 

7.Podsumowanie

Chciałbym Wam przytoczyć kolejną historię z gabinetu, którą pamiętam jakby to było wczoraj. Podczas jednego dnia miałem okazję spotkać dwóch panów jeden w wieku 83 lata drugi 56 lat, obydwoje grali w tenisa. Jeden z nich powiedział mi podczas terapii: “ Krzysztof musiałem zrezygnować z gry, bo jestem za stary na takie rzeczy, już mi się po prostu nie chce”. Drugi natomiast powiedział: “ Krzysztof jak wygram chociaż jednego gema to się cieszę jak dziecko, w moim wieku każde małe zwycięstwa to duże zastrzyki radości i gram, po prostu idę i gram na tyle ile mogę”. Już pewnie się domyślacie, że to ten młodszy zrezygnował. Morał z tej historii płynie taki: róbmy to, co sprawia nam radość i połączmy dane aspekty, aby wygrać jak największą ilość czynników, które nie tylko będą nas cieszyć, ale wpływać pozytywnie na nasze zdrowie, a co za tym idzie szczęście.  

Pamiętajcie o drobnych synergizmach jak długie żucie, chodzenie do sauny czy dodatkach do wzbogacenia jakości naszego życia jak np. Lampa na podczerwień i światło czerwone czy właściwej jakości pożywienie – Antocyjany.

Dziękuję za przeczytanie artykułu, pozdrawiam serdecznie

Krzysztof Pielech – Siła Regeneracji

Prezentowany materiał nie stanowi porady o charakterze medycznym, ma wyłącznie charakter informacyjny i w rozumieniu obowiązujących przepisów nie może być traktowany jako specjalistyczna porada medyczna, forma diagnozy lub zalecenia w zakresie leczenia, ponadto nie może być podstawą do jakichkolwiek roszczeń. Autor oświadcza, że nie daje gwarancji przydatności treści materiału do określonego celu lub zastosowania oraz nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek szkody będące konsekwencją korzystania lub niemożności korzystania z materiału. Użytkownik kierując się wyłącznie informacjami uzyskanymi za pośrednictwem materiału działa na własną odpowiedzialność.

Źródła:

1. https://zdrowie.pap.pl/ruch/21-udowodnionych-korzysci-z-ruchu 

2. https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/209526 

3. “Żyć dłużej – nauka o długim życiu w zdrowiu” Bill Gifford 

4. onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/sms.13019 

5. https://journals.healio.com/doi/full/10.3928/19425864-20090301-03 

6. https://bmjopensem.bmj.com/content/7/3/e001118 

7. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2007/08000/CORE_STABILITY_TRAINING__APPLICATIONS_TO_SPORTS.54.aspx 

8. https://www.foundmyfitness.com/topics/aerobic-exercise 

9. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S027826261200173X 

10. https://medfitnetwork.org/public/all-mfn/strength-training-is-a-secret-to-longevity/ 

11. https://link.springer.com/article/10.1007/s11357-011-9256-y 

12. https://www.foundmyfitness.com/topics/muscle-power