SPIS TREŚCI:

1. ODDECH NOSEM
2. PRZEPONA
3. JAK SPRAWDZIĆ CZY DOBRZE ODDYCHAM?
4. DLACZEGO POWINNIŚMY WOLNO I SPOKOJNIE ODDYCHAĆ?
5. DWUTLENEK WĘGLA CO2 i HIPERWENTYLACJA – JAK WPŁYWAJĄ NA ORGANIZM I SAMOPOCZUCIE?

Jeśli miałbym wybrać jedną rzecz lub czynność, na którą zawsze zwracam uwagę to byłby to oddech. Oddech jest funkcją autonomiczną i teoretycznie nie mamy wpływu na jej funkcję. Jest to czynność, która odbywa się automatycznie i niezależnie od naszej woli. 

Fakt, nie mamy wpływu na samą funkcję, lecz możemy wpływać na jakość tego oddechu. Jeśli nas obserwujecie to wiecie z naszych przekazów, że najbardziej optymalny dla naszego organizmu w spoczynku czy normalnych warunkach oddech odbywa się przez nos. Najlepiej gdyby był oddechem przeponowym (czyli głębokim) i powinien być spokojny.  

Postaram się te wszystkie czynniki omówić oraz uwzględnić pewne zmienne, które będą miały wpływ na zmianę naszego oddechu. Zatem zapraszam do lektury. 

1.ODDECH NOSEM

Oddech w swojej praktyce z klientami traktuje jako narzędzie, które jest z nami zawsze i w każdej chwili można z niego skorzystać, w zależności od potrzeb. Możemy się uspokoić, pobudzić, wzmóc koncentrację czy lepiej spać. 

Jak powinniśmy oddychać? Jaki oddech jest prawidłowy nosem czy ustami? 

To zazwyczaj pytanie jakie każdy zadaje sobie na początku drogi do optymalizacji oddechu. Gdy mówimy o normalnym oddechu, czyli takim gdy na przykład czytasz lub słuchasz ten tekst, to najlepiej byłoby robić spokojny wdech nosem i spokojny wydech nosem. Są oczywiście wyjątki od tej reguły. Lecz o tym później. 

Dlaczego oddychać nosem?

1. W nosie mamy włoski i śluz, który jest naszą pierwszą barierą obrony przed patogenami. Oddychając przez nos oczyszczamy powietrze, które trafia do dróg oddechowych i płuc 
2. Oddech nosem ogrzewa lub schładza i nawilża powietrze, które trafia w kierunku płuc.  
3. Oddech nosem pomaga nam zadbać o higienę jamy ustnej. Gdy oddychamy ustami wysuszamy jamę ustną, a przecież ślina stanowi swojego rodzaju naturalną barierę przed bakteriami, neutralizuje kwasy (zapobiegając niszczeniu szkliwia), tworzy warstwę ochronną na zębach, jest także przydatna w pierwszej fazie trawienia pokarmów (w ślinie zawarte są enzymy trawiące cukry i tłuszcze) 
4. Oddech nosem zapobiega hiperwentylacji (bynajmniej dużo ciężej hiperwentylować przez nos), a co za tym idzie wymiana gazowa jest uregulowana, nie tracimy znacznych ilości CO2, który bierze udział w prawidłowym dostarczaniu tlenu do komórek. Bez CO2 ciężko było by nam funkcjonować. Czyli jak to ze wszystkim w życiu potrzebny jest balans i równowaga, a w tym przypadku chodzi o równowagę kwasowo-zasadową 
5. Oddech nosem wspomaga pracę przepony, przez co oddychamy wolniej i głębiej. Skutkuje to większym poborem tlenu do krwi o ok 10-20%, z powodu tego, że nos stwarza większy opór przy oddychaniu niż usta (1) 
6. Oddech nosem wpływa na rozwój dolnej połowy twarzy, rozwój żuchwy czy ułożenie zębów względem siebie. Można powiedzieć, że oddech nosem wpływa na nasz bardziej atrakcyjny wygląd. Ten argument jest nie do podważenia 😉 
7. Powietrze przechodzi przez nos, w którym znajdują się opuszki węchowe. Są one połączone z podwzgórzem, częścią mózgu związaną z wieloma automatycznymi funkcjami, takimi jak bicie serca, ciśnienie krwi, apetyt, pragnienie (10) 
8. Oddychanie przez usta może prowadzić do chrapania czy Obturacyjnego Bezdechu Sennego (OBS) 
9. Podczas oddychania przez nos zatoki produkują tlenek azotu, co wpływa pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy, działa antybakteryjnie i przeciwwirusowo  

Podsumowując te wszystkie argumenty, oddychanie nosem pozwala nam zaoszczędzić na ortodoncie, będziemy bystrzejsi, a także nasz układ pokarmowy czy krwionośny będzie nam za to dziękował 😊 

2.PRZEPONA – jak działa i jaki ma wpływ na nasze funkcję?

Przepona jest bardzo ciekawą strukturą, która jak się okazuje odpowiada nie tylko za oddech, ale to za chwilę. 

Najpierw chciałbym zaznajomić was z fazą wdechu i wydechu.  

W warunkach spontanicznego, niewymuszonego oddychania jedynie wdech jest aktem czynnym, co oznacza, że wymaga skurczu mięśni wdechowych. W takich warunkach wydech jest aktem biernym. Powstaje w wyniku rozluźnienia mięśni wdechowych i sprężystego zmniejszenia rozmiaru klatki piersiowej, co skutkuje usunięciem powietrza z płuc. Do skurczu mięśni wydechowych dochodzi jedynie podczas świadomego, pogłębionego wydechu. (2) 

Główne mięśnie wdechowe to właśnie Przepona i mięśnie międzyżebrowe zewnętrzne. Podczas pogłębionego wdechu lub innych czynników kompensacyjnych używamy mięśni pomocniczych wdechowych takich jak np. mięśnie pochyłe, mięśnie mostkowo-obojczykowo-sutkowe, mięśnie podobojczykowe, dźwigacz łopatki, równoległoboczne, mięśnie piersiowe, zębaty przedni, czy część zstępująca mięśni czworobocznych (dla mocno zainteresowanych również mięśnie wydechowe: główne – międzyżebrowe wewnętrzne, pomocnicze-prosty brzucha, skośne brzucha zewnętrzne i wewnętrzne, poprzeczny brzucha, najszerszy grzbietu [zwany mięśniem kaszlu], czworoboczny lędźwi). 

Nie piszę wam tego, abyście teraz mieli znać te mięśnie, mój cel jest w tym, aby w tym miejscu dać wam wskazówkę. Bo używanie mięśni pomocniczych wdechowych może prowadzić do napięć w okolicy odcinka piersiowego i szyjnego kręgosłupa – prowokując tym samym np. napięciowe bóle głowy, szumy uszne, bóle mięśniowe. 

ZADANIE

Stań przed lustrem i obserwuj swoje ciało. Zrób wdech i wydech. Zobacz czy przy wdechu unoszą się ramiona. Jeśli tak to obserwuj czy jest to bardzo mocno zauważalne zjawisko??   

WSKAZÓWKA: Przy spokojnym i spontanicznym wdechu nie powinniśmy obserwować ruchu ramion w górę.  

Jak to zmienić? Połóż dłonie na dolnych żebrach, możesz delikatnie wywrzeć nacisk na dolne żebra. Teraz postaraj się zrobić wdech na dłonie, przeciwko oporowi. Postaraj się, aby twoje ramiona były skierowane ku dołowi (podłodze) i pozostały nie ruchomo. Czujesz jak twoje żebra się unoszą? Jeśli nie, daj delikatnie większy napór i zrób jeszcze raz wdech i spokojny odprężony wydech. Ćwicz ok 3-5 minut, aż do nabycia nawyku. Zamiast rąk możesz użyć taśmy theraband, owijając ją wokół dolnych żeber. Swoją drogą jest to bardzo dobre ćwiczenie mięśni wdechowych 😉 

Wdychanie powietrza do przepony i wydychanie go z niej spowalnia oddychanie i maksymalizuje wymianę gazową we krwi. W jednym z badań zdrowi uczestnicy, którzy zostali przeszkoleni w oddychaniu przeponowym, mieli wolniejsze tempo oddychania i częściej osiągali cel od 3 do 7 oddechów na minutę niż ci, którzy oddychali normalnie. 
W pracy opublikowanej w czasopiśmie “Frontiers in Psychology” stwierdzono, iż oddychanie przeponowe, które samo w sobie naturalnie zwalnia tempo oddychania, potencjalnie zmniejsza wpływ stresu i zwiększa zdolności poznawcze u zdrowych osób dorosłych (1). 
Taką ciekawostką jest jeszcze, że przepona odpowiada za równowagę i stabilizację naszego ciała. Czyli prawidłowa praca przepony pozwala także na zachowanie równowagi i to odkryli nasi polscy badacze (3). 

Oddech przeponowy będzie również wpływał pośrednio na prace naszego układu trawiennego poprzez zmianę ciśnień w jamie brzucha (wdech powoduje wzrost ciśnienia w jamie brzucha, a wydech spowoduje ujemne ciśnienie w jamie brzucha). Ten sam proces ruchu przepony będzie usprawniał również drenaż limfatyczny. Ja nazywam przeponę naszym wewnętrznym masażystą i kiedy pracuje ona razem z nami w jednym zespole jest nam zdecydowanie lżej, zarówno w przenośni jak i w praktyce. Ta zmiana ciśnień podczas oddechu wpływa także pośrednio na stymulacje nerwu błędnego.  Także jak czytacie budowanie nawyku oddychania dolnymi żebrami niesie ze sobą szereg korzyści.  

Najważniejsze fakty o przeponie:

• Przepona podczas wdechu obniża się i skurcza, podczas wydechu unosi się ku górze i rozkurcza 

• Jest głównym mięśniem wdechowym 

• Odpowiada za równowagę i balans (co można wykorzystać w sporcie lub w pracy z osobami z zawrotami głowy i problemami z równowagą) 

• Jest naszym wewnętrznym masażystą, pośrednio odpowiada za drenaż limfatyczny, pracę układu trawiennego i ma wpływ na X nerw czaszkowy (błędny) 

• Przeponę można wykorzystać w terapii refluksu i do tego możemy wykorzystać trenażery oporujące wdech

Ćwiczenie na oddech przeponowy: Weź spokojny wdech przez nos i wydech przez nos. Po wydechu zatkaj nos i zacznij delikatnie symulować wdech i wydech tak jakbyśmy chcieli oddychać. Twój brzuch powinien delikatnie się poruszać. Nie rób tego siłowo!!!  Wykonaj 10-20 sekund,  a potem 1-2 minuty przerwy. Powtórz sekwencję 3-5 razy. 

3.JAK SPRAWDZIĆ CZY DOBRZE ODDYCHAM?

Jako że w dużej mierze jestem praktykiem uważam, że warto wyposażyć się w narzędzia diagnostyczne do sprawdzania postępów, bazy wyjściowej czy po prostu swojego stanu oddechu. 

Są takie 3 proste testy, które mogą nam pomóc w określeniu i odpowiedzi na pytanie: Jak sprawdzić czy dobrze oddycham? 

TEST 1 – Test sprawdzenia toru oddechu (można nazwać testem oddechu paradoksalnego)

Usiądź wygodnie i połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Obserwuj swój oddech i dłonie. Jeśli unosi się bardziej dłoń na brzuchu, natomiast ta na klatce piersiowej spoczywa nieruchomo to jest znakomicie. Jeśli poruszają się obie na raz jest ok, ale można popracować nad oddechem przeponowym. Jeśli unosi się ręka na klace piersiowej to najprawdopodobniej hiperwentylujesz (co to jest hiperwentylacja wyjaśnię w dalszej części) i tutaj należy wdrożyć program naprawczy, który pomoże w okiełznaniu oddechu dolnożebrowego

TEST 2 – Test ilości oddechów na minutę

Przygotuj stoper, usiądź wygodnie. Zanim włączysz stoper pozwól, że wyjaśnię, jak liczyć oddechy. Jeden oddech to jest nasz wdech i wydech, wtedy liczymy jako 1. Zatem włącz stoper, odmierz jedną minutę i policz, ile oddechów wykonałaś/eś. 

6-12 oddechów na minutę wspaniale 

12-16 oddechów na minutę dobrze 

Powyżej 16 – powinna zapalić się nam lampka kontrolna i powinniśmy poszerzyć diagnostykę 

TEST 3 – Pauza Kontrolna

Pauza Kontrolna – jeden z moich ulubionych narzędzi diagnostycznych. Sprawdza się nie tylko w pomiarze jaką objętością oddechową czy poziomem CO2 oddychamy lecz także odzwierciedla mi kondycję klientów w dniu obecnym. Pokazuje, czy mogę pozwolić sobie na więcej jeśli chodzi o ćwiczenia, czy może jest to dzień, który trzeba trochę bardziej poświecić na regenerację i zluzowanie.  

Jak wykonać Test Pauzy Kontrolnej?  

Usiądź wygodnie i przygotuj stoper. Oddychaj normalnie przez nos. Gdy będziesz gotowa/y weź normalny wdech i normalny wydech (jak zazwyczaj). Po wydechu zatkaj nos i włącz stoper. Wytrzymaj do momentu, kiedy poczujesz pierwszą potrzebę wzięcia oddechu. Najważniejsze jest to, że po odetkaniu nosa masz całkiem normalnie oddychać tak jak przed badaniem. Czyli oddech nie może zostać zaburzony. Gdy jesteś gotowa/y odtykasz nos i zatrzymujesz stoper. 

Wynik, który się uznaje za normę waha się w przedziale 20-30 sekund. Znakomicie jest, gdy ponad pół roku utrzymany jest wynik powyżej 40 sekund. Jeśli Twój wynik jest poniżej 10 sekund, oznacza to, że masz problemy z nadmierną objętością oddechu, hiperwentylujesz, masz astmę lub inne dolegliwości. Oczywiście test nie jest wysoce miarodajny, nie można opierać na nim swoich życiowych decyzji. Lecz jest użyteczny jako narzędzie do weryfikacji postępu czy predyspozycji danego dnia. Najlepiej wykonać test zaraz po wstaniu lub 2-3 godziny po posiłku. Osoby z OBS mogą mieć zawyżone wyniki. Tutaj potrzebny jest dokładniejszy wywiad. 

4.Dlaczego powinniśmy wolno i spokojnie oddychać?

Faktem jest, że każdy z nas oddycha i to, że czytasz ten tekst oznacza, że wykonujesz to efektywnie bo “żyjesz” i  jesteś w stanie się skupić na tym tekście 😉 To jest fakt. Czyli oddychanie jest czynnością autonomiczną na którą teoretycznie nie mamy wpływu. I faktem jest też to, że możemy się przestymulować zwracając uwagę na 1000 różnych rzeczy i wskazówek. Dlatego zachęcam Ciebie do stopniowego i spokojnego wprowadzania zmian. Krok po kroku. Wtedy powoli zbudujesz pewne nawyki, które mogą okazać się pomocne i przydatne w niektórych sytuacjach. Dlatego zachęcam do używania oddechu jako narzędzia. 

Powracając do tytułu tego akapitu. Trening powolnego oddychania był praktykowany od tysięcy lat wśród kultur Wschodu ze względu na jego postrzegane korzyści zdrowotne. Jogiczne oddychanie (pranajama) stanowi przykład takiej starożytnej praktyki kontrolowanego oddychania, często wykonywane w połączeniu z medytacją lub jogą. Co istotne, szereg badań opartych na nowoczesnych podejściach eksperymentalnych i obliczeniowych potwierdziło, że starożytne techniki kontrolowanego oddychania mogą wywierać korzystny wpływ na ogólne samopoczucie. Na przykład, rezonansowe oddychanie (6 oddechów na minutę) skutkuje poprawą funkcji sercowo-naczyniowych. Różne techniki jogi oparte na powolnym oddychaniu również poprawiały funkcje poznawcze wśród ich praktykujących. Kilka badań wykazało obniżenie ostrego średniego ciśnienia tętniczego (MAP) podczas kontrolowanego powolnego oddychania (4). 

Metaanalizy wskazują powolne oddychanie jako technikę profilaktyczną wspierającą zdrowie psychiczne i fizyczne wpływającą na poprawę zmienności rytmu zatokowego serca (HRV) (5).

Reasumując, mam tu listę korzyści z wolnego oddychania. Są to: 

•  Pomaga wspierać układ sercowo-naczyniowy 

•  Aktywuje nerw błędny 

•  Wpływa na lepsze dotlenienie tkanek poprzez zmniejszenie hiperwentylacji (jeśli występowała) 

• Aktywuje układ przywspółczulny – w przypadku dużego stresu, ataku paniki, czy długotrwałego mówienia okaże się bardzo pomocne w szybkim uspokojeniu, jeśli będzie to w danej chwili potrzebne 

• Doskonale uczy nas i usprawnia oddech przeponowy 

• Wpływa na regulacje autonomicznego układu nerwowego – kwestia edukacyjna – uczy nas jak się czujemy, gdy nasz organizm jest odprężony, w strefie regeneracji i trawienia. Ważna korzyść w przypadku problemów z układem trawiennym 

ĆWICZENIE (wg. Metody Butejki):

Połóż palec wskazujący pod nosem. Wyobraź sobie, że twój palec to piórko. Następnie zacznij spokojnie oddychać w rytmie 3-4 wdech nosem i 5-6 sekund wydech nosem. Postaraj się oddychać lekko i delikatnie tak, aby nie czuć ciepłego powietrza na palcu przy wydechu. Inaczej ujmując, gdyby twój palec był piórkiem, postaraj się aby go nie zdmuchnąć. Oddychaj spokojnie 1-2 minuty możesz powtórzyć 3 razy w ciągu dnia. 

5.DWUTLENEK WĘGLA CO2 i HIPERWENTYLACJA – JAK WPŁYWAJĄ NA ORGANIZM I SAMOPOCZUCIE?

Już w 1904 roku Bohr odkrył, że im głębiej i szybciej oddychamy tym mniej tlenu do komórek dostarczamy. Dlaczego się tak dzieje?  

Tlen jest względnie nierozpuszczalny w krwi, więc około 98% gazu jest transportowana przez hemoglobinę. Uwolnienie tlenu z hemoglobiny jest zależne od ilości dwutlenku węgla w pęcherzykach płucnych/krwi tętniczej. Jeżeli dwutlenek węgla nie jest na wymaganym poziomie 5%, tlen „przykleja się” do hemoglobiny i nie jest uwalniany do tkanek i narządów, co wywołuje głód tlenowy, czyli hipoksję (6) 

Oddychanie objętością większą niż normalna nie poprawia ilości tlenu we krwi, ponieważ jest ona już nasycona w 95-98%. Zamiast tego obniża ono poziom CO2 najpierw w płucach, a następnie we krwi, tkankach i komórkach, co utrudnia przenikanie tlenu do komórek ciała. (6) 

Dlatego często przy szybkim oddychaniu zaczyna się kręcić w głowie, tracisz równowagę, masz mroczki przed oczami. Dochodzi wtedy do niedotlenienia tkanek. Za przykład może posłużyć np. Tężyczka, gdzie na wskutek hiperwentylacji może dochodzić do zasadowicy oddechowej, czyli pH naszej krwi na skutek szybkiego oddechu wzrasta i dochodzi do ataku paniki. Już o tym pisaliśmy w artykule na blogu: Tężyczka Fizjoterapia i Zioła.  

Obniżenie poziomu dwutlenku węgla na skutek hiperwentylacji może obkurczać naczynia krwionośne i wpływać na skurcze mięśnie gładkich. Może to powodować np. astmę, problemy z trawieniem czy inne dysfunkcje, tam gdzie mięśnie gładkie wyścielają nasze narządy. 

Dlatego warto zadbać o ten aspekt i teraz pewnie zastanawiasz się jak to zrobić? 😊  

• Po pierwsze zadbaj o swoje chemoreceptory. Już tłumaczę o co chodzi. Główne chemoreceptory znajdują się w kłębkach szyjnych w tętnicy szyjnej wspólnej, upraszczając znajduje się mniej więcej w przednio-bocznej części szyi.  Czyli długotrwałe wysunięcie głowy w przód może się przyczyniać do dysfunkcji w tym obszarze. Oczywiście my do takiego stanu rzeczy możemy się przyzwyczaić i w ciele nastąpi po prostu kompensacja. Lecz wszelakie bóle głowy, szumy uszne, problemy z zawrotami głowy mogą mieć tutaj przyczynę, także zwróć na to uwagę 

• Po drugie sprawdź, jak spoczywa twój język, ponieważ ustawienie języka może wpływać na nawykowe i nie świadome oddychanie ustami, przez co może prowadzić do hiperwentylacji. 

WSKAZÓWKA/EKSPERYMENT: Połóż język na dolnym (miękkim) podniebieniu i zacznij oddychać świadomie przez usta. Idzie zapewne bez przeszkód i swobodnie?! Następnie połóż język na górnym podniebieniu (twardym -> używam potocznych nazw, aby wszyscy mogli zrozumieć intencję, nazwy poprawne są w nawiasach), tak aby przednia i środkowa część języka przylegała do podniebienia. Teraz spróbuj wziąć oddech z otwartymi ustami…. Zapewne czujesz, że coś nie funkcjonuje tak jak powinno. Już teraz wiesz, dlaczego pozycja języka może mieć wpływ na hiperwentylację 

• Po trzecie zwróć uwagę jak oddychasz na co dzień, a także jak śpisz. Zasada jest ta sama lekko, powoli i przeponowo przez nos 

ĆWICZENIE (wg. Metody Butejki):

Oddech na dłonie. Złóż dłonie tak aby formowały się w miseczkę. Połóż dłonie na twarz zakrywając nos i usta. Zacznij spokojnie oddychać przez nos. 3-4 wdech nosem, 5-6 wydech nosem. W dosyć szybkim tempie możesz poczuć delikatny dyskomfort i uczucie braku powietrza. Jeśli jest to dla ciebie akceptowalne i odczuwasz mały brak powietrza oddychaj tak ok 1-2 minuty. Jeśli czujesz, że ćwiczenie jest zbyt intensywne przerwij i możesz spróbować po chwili jeszcze raz. Ćwiczenie nie może wywoływać paniki i strachu. Musisz się czuć komfortowo, pamiętaj Ty sterujesz całym procesem i jesteś bezpieczna/y 

Te kilka punktów pomoże Tobie udoskonalić i utrzymać dobrą jakość życia. Pamiętaj: “Nie od razu Rzym zbudowano”. Wdrażaj zmiany stopniowo i racjonalnie. Lecz wierz w siebie i nie załamuj się, gdy coś nie wychodzi. Najważniejsze jest, że będziesz działać. 

Oddech i dłonie mamy wszędzie dlatego nawet chwila uwagi w ciągu dnia sprawi, że dodasz kilka procent do swojego komfortu.  

Jeśli temat Cię zainteresował zostaw komentarz “Chce więcej”. Napiszemy wówczas kolejny artykuł, w którym poruszymy temat, jak mobilizować się oddechem, jak pomóc sobie z bólem, czy inne triki oddechowe. 

Dziękuje za poświęcony czas i zapraszam Cię na kolejny wpis o oddechu już wkrótce

Pozdrawiam serdecznie Krzysztof Pielech – Siła Regeneracji

Prezentowany materiał nie stanowi porady o charakterze medycznym, ma wyłącznie charakter informacyjny i w rozumieniu obowiązujących przepisów nie może być traktowany jako specjalistyczna porada medyczna, forma diagnozy lub zalecenia w zakresie leczenia, ponadto nie może być podstawą do jakichkolwiek roszczeń. Autor oświadcza, że nie daje gwarancji przydatności treści materiału do określonego celu lub zastosowania oraz nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek szkody będące konsekwencją korzystania lub niemożności korzystania z 
materiału. Użytkownik kierując się wyłącznie informacjami uzyskanymi za pośrednictwem materiału działa na własną odpowiedzialność.

Źródła:

1. “Terapeutyczny oddech” Patrick McKeown 

2. zpe.gov.pl/a/przeczytaj/DQcDu5VlB  – “Mięśnie oddechowe człowieka” 

3. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30592726/ 

4. nature.com/articles/s41598-019-42552-9 

5. sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0149763422002007 

6. butejko.pl/metoda-butejki/dwutlenek_wegla/